Како успорити метаболизам

Садржај

• фазе
• Метода 1 Израчунавање базалног метаболизма (основни метаболизам)
• 2. метод Успорите метаболизам да добијете тежину
• Метода 3 Успорите метаболизам у ситуацији преживљавања

Ваш метаболизам је брзина којом сагоревате енергију из хране коју једете. Не имају сви људи исти метаболизам и зато је метаболизам две особе ретко потпуно исти. Међутим, генерално, што сте физички активнији и мали, бржи је метаболизам. Деца и адолесценти, јер одрастају, често имају брзи метаболизам.

фазе

Метода 1 Израчунавање базалног метаболизма (основни метаболизам)

1. 
   

   
   Одредите базални метаболизам (метаболизам у мировању). Можете или користити интернетски калкулатор базалног метаболизма или користити следећу формулу у зависности од пола.
   • За жену: МБ = 667 + (9,7 к маса у килограмима) + (172,9 к висина у метрима) - (4,7 к година у годинама).
   • За мушкарца: МБ = 77 + (13,7 к маса у килограмима) + (429,3 к висина у метрима) - (старост 6,7 к у годинама).

2. 
   

   
   Израчунајте своје дневне потребе за калоријама помоћу формуле познате као Харрис-Бенедиктова једначина. Након израчунавања БМ-а, можете проценити количину потребних калорија на основу ваше физичке активности. Успоравање метаболизма значи да "успоравате пећи" у вашем телу (наравно, то се слика, али још увек имате идеју сагоревања калорија) што такође смањује ваше калоријске потребе. Користите претходно израчунати БМ да бисте извршили следеће калкулације. Ако:
   • су неактивни или вежбају само ретко: „број калорија да задрже исту тежину“ = БМ к 1,2,
   • имајте умерену физичку активност 1 до 3 пута недељно: „број калорија да бисте задржали исту тежину“ = БМ к 1,375,
   • имајте умерену физичку активност 3 до 5 пута недељно: „број калорија да бисте задржали исту тежину“ = БМ к 1,55,
   • бавите се активном физичком активношћу 6 до 7 пута недељно: „број калорија да бисте задржали исту тежину“ = БМ к 1.725,
   • сваки дан у недељи проводите интензивне физичке активности: „број калорија да бисте задржали исту тежину“ = БМ к 1,9.

2. метод Успорите метаболизам да добијете тежину

1. 
   

   
   
   
   Схватите да "спор" метаболизам није нужно синоним за дебљање. Ако желите да добијете тежину, потражите методу која ће бити „здрава“ за добијање килограма. Љекари се углавном слажу да су за узимање или губитак килограма важнији размотрити друге факторе него само брзину метаболизма. Ови други фактори укључују:
   • број калорија које конзумирате дневно
   • како и колико бавите физичком активношћу
   • своје гене и вашу породичну историју на овом подручју
   • лечење лековима које можда следите
   • друге нездраве навике, на пример, не спавају довољно

2. 
   

   
   Такође схватите да успоравање метаболизма није најздравији начин за добијање килограма. У ствари, успоравање метаболизма може укључивати непријатне ствари као што су прескакање оброка, конзумирање мање калорија и слично. Иако исправан и медицински сигуран начин за дебљање укључује између осталог:
   • повећати количину потрошених калорија. То значи да једете више калорија него што ваше тело може сагорјети током дана,
   • за лечење било које врсте медицинских проблема који се могу сакрити иза губитка тежине, на пример, проблеми са штитном жлездом, дијабетесом или данорексијом.

3. 
   

   
   
   
   Прескочите оброке. Ако желите да успорите метаболизам, почните са прескакањем оброка. Није баш здрав начин да успорите метаболизам, али делује. Прескакање оброка чини да ваше тело мисли да ће се можда морати припремити за недостатак хране и на тај начин смањити брзину метаболизма да би уштедио енергију.

4. 
   

   
   Конзумирајте мање калорија Када свом телу дате мање калорија, то надокнађује успоравањем метаболизма. И то се може схватити: Са мање калорија које сагорева, ваше тело не може очекивати да ће искористити исту количину енергије коју је раније користило када је примило више калорија.
   • НАПОМЕНА Када свом телу скинете део калорија које обично добија, могуће је да почне сагоревање мишићног или биолошког ткива како би надокнадио недостатак калорија. Ако сте већ мршави у бази, ово није добар начин за добијање килограма.

5. 
   

   
   Узми напаст. Сваки пут када спавате, брзина вашег метаболизма се јако успорава, па чак и кад се пробудите, брзина вашег метаболизма остаје мало времена.

6. 
   

   
   Замените једноставне угљене хидрате (попут шећера) сложеним угљеним хидратима где је то могуће. Студије показују да се шећер и воће организам брже пробавља и апсорбује у односу на сложене угљене хидрате, попут хлеба, што има за последицу стварање осамнаест нивоа шећера у вашој крви, наизменично између врхови глукозе у крви праћени ниским шећером у крви. Такође је показано да је количина угљених хидрата оксидираних током шест сати мања код сложених угљених хидрата попут хлеба него код једноставних угљених хидрата попут шећера.
   • Сакароза (столни шећер) такође садржи фруктозу, док се сложени угљени хидрати састоје само од молекула глукозе. Апсорпција фруктозе доводи до веће термогенезе (производње топлоте услед појачаног метаболизма) у односу на унос глукозе.
   • Бирајте намирнице са високим влакнима попут житарица (а нарочито интегралних житарица) и поврћа. Показало се да храна богата влакнима смањује термогенезу (производњу топлоте услед појачаног метаболизма) до шест сати након гутања.

7. 
   

   
   Такође додајте орахе и семенке својој исхрани. Од свих врста намирница које постоје, орашасти плодови и семенке, који не садрже готово никакву влагу и дају незасићене масти добре за тело, су намирнице које имају највећу калоријску густину (то су намирнице које садрже највише калорија по граму хране). Показано је да полинезасићене масти садржане у орашастим плодовима, на пример, оксидују спорије од мононезасићених масти. Поред тога, ораси и семенке су такође богати аргинином, аминокиселином. Тело Ларгинин користи у стварању азотног оксида, гаса чија је способност да успори метаболизам.

Метода 3 Успорите метаболизам у ситуацији преживљавања

1. 
   

   
   Облачите се топло. Губитак топлине је понирање енергије, зато се топло обуците да успорите метаболизам. Кад сте прехлађени, ваше тело подиже ниво одређеног протеина у ћелијама који тада омета производњу АТП-а и ствара топлоту и неенергетску производњу хране коју једете.
   • Ниви хормона штитне жлезде такође се показују у овом случају. То би могло бити последица производње протеина које смо претходно поменули, оних који ометају АТП. Хормони штитњаче најважнији су регулатори базалног метаболизма и могу бити одговорни за половину вашег базалног метаболизма.

2. 
   

   
   Лајкајте се против других људи ако нисте сами. Ако се нађете напољу, премјестите се на најтоплије подручје које можете пронаћи или изградити склониште.

3. 
   

   
   Лезите и не померајте се. Све ваше акције сагоревају калорије. Чак и најмања акција попут брања грана или бацања шљунка. Након што неко време вежбате физичку активност, метаболизам ће вам брзо ићи одређено време, чак и ако се одмарате. Ходањем на 2 километра сагоријевате око 100 калорија, а то не узимајући у обзир пораст метаболизма због ове физичке активности која ће сагорјети још више калорија касније него ако сте се одморили. Зато покушајте спавати ако је могуће.

4. 
   

   
   Не пијте хладну воду и не једите снег. Ваше тело ће трошити енергију за топлу воду или снег и то енергија коју губите. Па ипак, ова би вас енергија могла уштедети омогућавајући вам да испуњавате задатке који су битни за ваш опстанак, попут проналажења хране или проналаска начина да побјегнете од мјеста на којем сте.