Како учврстити ноге

Садржај

• фазе
• 1. део Учвршћивање ногу код куће
• Други део Учвршћивање ногу у теретани
• Део 3 Радите кардио вежбе за тонирање ногу

Ако вежбе имате јаче и чвршће ноге има много предности. Осим што дају виткије тело, снажне ноге омогућавају бољу вежбање кардио вежби и бодибилдинга. Они такође јачају трбух и побољшавају издржљивост. Да бисте учврстили или ојачали ноге, морате да радите вежбе усредсређене на мишиће овог дела тела, укључујући теле, потколенице, квадрицепсе, абдукторе и аддукторе. Рад сваке мишићне групе је битан не само за једноличан и уравнотежен тренинг, већ и за учвршћивање и јачање ногу.

фазе

1. део Учвршћивање ногу код куће

1. 
   

   
   Направите мало савијање бедара. Савијање бедара (чучањ) је добра вежба ногу коју можете да радите и код куће. Морате их научити пре употребе машина за оптерећење у теретани. Након што свладате покрете, можете користити оптерећења да повећате потешкоћу вежбе.
   • Устаните с ногама мало ширим од ширине рамена. Ваши кукови, колена и глежњеви требали би се ускладити.
   • Удахните и откључајте бокове гурајући их уназад. Док повлачите кукове, савијте колена. Леђа вам требају остати неутрална (не савијати кичму).
   • Савијте се колико год можете, а да не осјетите нелагоду. Увек окренутим леђима, наставите да гурате задњицу уназад спуштајући тело. Не дозволите да колена пређу преко ножних прстију. Тежина би вам требала бити наслоњена на пете које морају лежати равне на поду. Ако је могуће, спустите кукове испод колена, али није важно да ли можете ићи даље.
   • Наставите свој почетни положај и почните поново.
   • Започните са 8 до 10 флексија бедара и урадите више док стекнете покрете.

2. 
   

   
   
   
   Направите мало слота. Слотови су још једна савршена вежба за ноге. Можете додати трошкове како бисте повећали њихове потешкоће. Једном када савладате покрете, можете извршити толике измене да би ова вежба била занимљива.
   • Станите равно, стопала заједно, рамена леђа и очи равно напред.
   • Испруженим торзоом помакните једну ногу према напријед и спустите кукове све док кољена не буду савијена за 90 степени. Предње кољено не би требало да се протеже изван ножних прстију, а задње колено не сме додиривати земљу. Што се тиче флексије бедара, ваша стопала требају бити равна на поду, а тежина раширена на петама.
   • Вратите се у почетни положај и почните поново с другом ногом. Направите 8 до 10 понављања за сваку ногу.

3. 
   

   
   Испробајте дрво дрвета у јоги. Положај на дрвету вам јача тетиве и побољшава равнотежу. Пошто се морате концентрисати да бисте одржали равнотежу, усредсређује вашу пажњу.
   • Стојте с једном ногом на поду. Ставите пету на унутрашњу страну супротног бедра, изнад колена (никада је не стављајте на колена). Притисните бедро поред колена како бисте остали стабилни.
   • Ако не можете, промените држање, постављајући стопало ниже на испружену ногу. Такође можете стајати уза зид уколико имате проблема да останете уравнотежени.

4. 
   

   
   
   
   Направите једноструки ход пилатеса. Ход са једном ногом јача ваше глутене и потколенице. Да бисте максимално искористили његове предности, држите труп непомичан током вежбе.
   • Лезите на стомак са испруженим ногама иза вас. Ослоните се на руке пазећи да вам лактови буду испод рамена.
   • Ударите задњицом петом, а затим њежно одмарајте ногу на тепиху. Урадите неке пробе пре преласка на другу ногу.
   • Померите само доњи део ногу да бисте изољели потколенице и појачали контракцију мишића. Исправљање ножних прстију такође помаже у изолацији потколеница.

5. 
   

   
   Марка пржене чучњеве. Чврсто чучањи су плиометријске вежбе (активност која користи само тежину тела) које циљају квадрицепсе.
   • Почните стајати са стопалима раширеним дуж ширине кукова. Спустите тело и гурните задњицу уназад као да ћете седети на столици.
   • Скочите највише што можете на лицу места. Једном када на земљу, поново скочите назад. Урадите 8 до 10 скокова заредом.
   • Проверите да ли је ваше држање током скока правилно. Ваша рамена никада не би требало да пролазе испред колена, јер ће вам наставак непотребно напрезати леђа. Скочите наслонивши се на цело стопало, а не на ножне прсте.

6. 
   

   
   Пробајте држање орла. Поред ојачања унутрашњости и спољашње стране ваших бедара, дрво орлова побољшава вашу равнотежу.
   • Станите усправно, стопала раширена по ширини бокова. Балансирајући на једној нози, пребаците другу ногу преко испружене.
   • Омотајте врх стопала на задњу страну колена / теле испружене ноге. Испружите бедро и задржите у том положају што је дуже могуће. Држите ово држање 20 до 30 секунди по нози и постепено се премјештајте на 2 до 3 минуте по нози.
   • Исто урадите с другом ногом и задржите овај положај што је дуже могуће.

7. 
   

   
   Покушајте с бочним прегледом ногу. Ова вежба не захтева опрему и циља се на спољни део бедара, као ни на мишиће отмице.
   • Започните лежањем на подлози за вежбање. Ставите се са стране тако да су ваша рамена и кукови један изнад другог.
   • Рука најближа земљи је испружена до тла. Друга рука је савијена за 90 степени док је рука ослоњена на бокове.
   • Подигните горњу ногу до стропа, држећи стопало флексираним. Одрадите 8 до 10 понављања, а затим пређите на другу ногу.

8. 
   

   
   Продужетак телади направите усправно. Ова вежба не захтева оптерећење јер се сматра плиометријском вежбом за телад.
   • Узми кутију високу најмање 15 цм. Станите на њега с петама висјелим на ивицама.
   • Подижите пете док не уравнотежите врхове ногу док се телади потпуно не испруже. Задржите овај положај неколико секунди.
   • Полако спустите пете док не буду мало испод нивоа врха кутије. Затим се вратите на пете. Урадите 8 до 10 понављања ове вежбе.

Други део Учвршћивање ногу у теретани

1. 
   

   
   Испружите потколенице. Генерално, ова вежба се изводи на машини за оптерећење. Циља стражњу страну ногу или поткољенице.
   • Подесите машину према вашој величини и жељеном отпору.
   • Прстиће усмјерите према тлу јастуком машине иза телади.
   • Испружите ноге до максимума без подизања бедара. Једном када су вам ноге потпуно савијене, задржите овај положај неколико секунди.
   • Полако спустите ноге да бисте се вратили у почетни положај. Направите 8 до 10 понављања по сету.

2. 
   

   
   Правите скокове на клупи. Скок на клупу је плиометријска вежба, што значи да повећава експлозивну силу мишића. Посебно је циљан на квадрицепсе, па чак и на глутене.
   • За ову вежбу обезбедите вам 2 чврсте кутије или две клупе. Један мора бити висок 30 до 40 цм, а други 55 до 65 цм.
   • Станите на прву кутију заједно са ногама, али мало висећи на ивицама. Другу кутију ставите 60 до 90 цм испред себе.
   • Скочите из прве кутије и, друге, ноге додирните земљу, скочите свом снагом на другу кутију. Урадите 8 до 10 понављања ове вежбе.
   • Да бисте отежали ову вежбу, скочите са клупе на земљи пре него што скочите на вишу клупу. Такође можете уместо клупа користити пометричне кутије или сложене мадраце.

3. 
   

   
   Направите лугес са шипком. Ова вежба комбинује употребу шипке напуњене прорезима. Циља и јача квадрицепсе.
   • Напуните шипку утезима који одговарају вашем нивоу фитнеса и ставите је испод врата и рамена.
   • Нежно испружите једну ногу и спустите леђа док не формира угао од 90 степени са тлом. Предње кољено би требало бити директно изнад стопала и глежња. Кољена би требало да буду савијена 90 степени.
   • Употријебите пету стопала да се подигнете и вратите у почетни положај. Направите 8 до 10 понављања за сваку ногу.

4. 
   

   
   Користите аддукторску машину. Ова машина за бодибилдинг циља на унутрашњост бедара или на мишиће аддуктора.
   • Подесите машину према вашој величини и жељеном отпору. Седите на њега с јастучићима на унутрашњости својих бедара и стопалима на потпорима.
   • Придружите се ногама користећи мишиће унутар бедара.
   • Једном када су вам ноге спојене, задржите овај положај неколико секунди пре него што се полако вратите у почетни положај. Урадите 8 до 10 понављања.

5. 
   

   
   Радите екстензије седећих телади. Ова вежба је слична стојећим наставцима за теле, али циља се на други део телета.
   • Седите на клупу солеус са ногама равних на поду и раширите се по ширини рамена.
   • Док држите колена савијена, гурајте пете све док вас теле не затегну, а стопала су једини део који је у контакту са земљом.
   • Задржите овај положај неколико секунди, а затим лагано спустите ноге док не буду потпуно равне на поду. Урадите 8 до 10 понављања.

6. 
   

   
   Користите машину за стајање наставка за теле. Ако вам је потребан додатни рад како бисте отежали ову вежбу, користите машину за стајање теластих додатака.
   • Подесите машину према вашој величини и жељеном отпору.
   • Користећи покрете сличне екстензијама стојећих тела, гурајте пете до врха стопала.
   • Ако користите машину за дизање тегова, мораћете да осетите мањи отпор.
   • Одрадите 8 до 10 понављања или онолико колико је потребно.

Део 3 Радите кардио вежбе за тонирање ногу

1. 
   

   
   Рун. Трчање је идеална кардио вежба која изрезује и учвршћује све делове ноге.
   • Трчите или трчите темпом који одговара вашем нивоу кондиције. С временом можете ићи брже, али никад не заборавите да почнете са динамичним истезањем или загревањем.
   • Трчите по падини или брду како бисте специфично циљали мишиће телади.
   • Генерално, препоручује се трчање најмање 20 минута по сесији, али можете и трчати колико желите.

2. 
   

   
   Попните се степеницама. Иди на степеништу или се попни степеницама до теретане или куће. Ова вежба значајно тонира задњицу и бутине.
   • Успон степеницама чини ваше четвороножне и поткованице и сагоријева пуно калорија.
   • Ова вежба такође побољшава издржљивост ногу које ће лакше обављати друге вежбе кардио или бодибилдинга.

3. 
   

   
   Возите се бициклом. Бициклисти и љубитељи бицикала познати су по својим лепим ногама. Бициклизам је добар начин да појачате сав тај део тела.
   • Сваки покрет папучице циља предњи и задњи део ногу. Притисните и повуците папучице свим силама за интензивнију вежбу.
   • Ако немате бицикл или не знате где безбедно да бициклирате, похађајте часове спина у својој теретани.