Како спречити синдром карпалног тунела

Садржај

• фазе
• 1. метод Пазите на његовим зглобовима
• Метода 2 Ергономско окружење
• Метода 3 Лечење бола

Синдром карпалног тунела је болест изазвана прекомерним притиском на меридијански нерв, који је централни нерв зглоба. Ово стање може довести до укочености, слабости мишића и трајног бола. Синдром карпалног тунела има много узрока, који могу бити генетски или повезани са радним условима (нпр. Понављајућа се кретања). Чак и ако не можемо да делујемо на неким од ових узрока, ево неколико савета које треба применити како бисмо избегли развој ове болести.

фазе

1. метод Пазите на његовим зглобовима

1. 
   

   
   Држите се неутралног положаја што је чешће могуће. Синдром карпалног тунела обично је узрокован опетованим савијањем зглоба. Ова флексија одговара положају који заузимате да кажете "стани" руком. Када користите тастатуру, док једете или понављате покрете, треба да покушавате да одржавате неутралан положај што је чешће могуће, а не да флексирате зглоб. Овај неутрални положај исти је као и када нечије руке рукујете: када рукујете нечијом руком, уопште не гурнете зглоб. Пажљиво посматрајте руке како бисте покушали да останете у овом положају што је чешће могуће.

2. 
   

   
   Направите паузе. Када радите више пута, било да куцате на тастатури или љуштите поврће, направите краћу паузу сваких 10 до 15 минута да бисте олакшали зглобове. На пример, можете да се истегнете, урадите неку вежбу или једноставно седите мирно без померања руку. Чак и ако сте веома заузети, увек направите паузу минуту или две када вам затреба. Не трошите превише времена без одмарања зглоба.
   • Ако је могуће, мењајте задатке сваких 20 до 40 минута.
   • Такође покушајте да мењате позиције што је чешће могуће. Не останите "заглављени" у истом положају предуго.

3. 
   

   
   
   
   Ослободите се стиска смањујући снагу. За обављање свакодневних послова, већина људи користи више силе него што је потребно. Када држите миш, оловку или користите касу, немојте је превише затезати и не стављати превише силе. Не додирујте тастере на тастатури или било које друго дугме, гласније него што је потребно. То ће вас спречити да не вршите превише притиска на зглобовима.

4. 
   

   
   Држите се доброг општег здравља. Иако је најбољи начин да се избегне развој синдрома карпалног тунела брига о зглобовима, студије су показале да одржавање доброг општег здравља омогућава здравија запешћа. Водите рачуна да једете најмање три уравнотежена оброка дневно, редовно вежбате (око 30 минута дневно), спавате 7 до 8 сати сваке ноћи и радите све што је потребно да бисте се осећали физички и психички здраво.

5. 
   

   
   
   
   Ако је потребно, размислите о ношењу кљове на зглобу. Ако се правилно поставе, зглобови зглоба могу вам помоћи да останете у неутралном положају без неугодног ношења. Основне цепиће ћете наћи код свог фармацеута по ниској цени (обично коштају око 15 - 20 евра). Ако вам треба више, можете питати свог лекара или физиотерапеута за савет или за напредније осовине. Можете их носити када радите како бисте спречили да савијате зглоб, али и ноћу како бисте држали неутралан положај док спавате: заиста, постоје многи људи који имају тенденцију флексирања зглоба у сну.

6. 
   

   
   Ако је потребно, узмите НСАИД. НСАИД су нестероидни противупални лекови, као што је Авил. Могу се користити за борбу против укочености зглоба и за смањење бола. Иако заиста није начин за спречавање синдрома карпалног тунела, барем можете ублажити бол ако га повремено узимате. Међутим, узимање ових лекова не би требало да постане навика, они се не смеју користити као замена за друга средства за превенцију.

7. 
   

   
   Држите руке топле. Ако радите у хладном окружењу, вероватније је да се ваше руке укруте и постану болне. Покушајте да одржавате пријатну температуру на свом радном месту и размислите о томе да обучете рукавице када је вани хладно. Ако не можете да делујете на температури где радите, покушајте да носите рукавице.

Метода 2 Ергономско окружење

1. 
   

   
   Држите подлактице на истој висини као на тастатури. Поставите канцеларијску столицу тако да вам подлактице буду у равни са тастатуром. Не морате да растете или да се нагињете да бисте стигли до тастатуре. Ово је најбоље држање за зглобове који могу да остану у неутралном положају.

2. 
   

   
   Прихватите правилно држање. Седите правилно, леђа држите равно уместо да се нагињете. Ово ће вам помоћи да избегнете превелики притисак на једно место тела, а посебно на зглобове. Такође осигурајте да ваш рад остане испред вас како бисте избегли да се савијате или скрећете на једну или другу страну да бисте се ухватили.

3. 
   

   
   Држите руке и зглобове на истој линији као и подлактице. Тако ћете спречити да превише савијате зглобове. Ако су вам подлактице на истом нивоу као и тастатура, лако бисте успели.

4. 
   

   
   Користите предмете који одговарају величини ваших руку. Ако користите миш који је превелик или премален за вас, мораћете да навучете зглобове и укључите више силе него што је потребно.

5. 
   

   
   Размислите о употреби вертикалног миша. Вертикални мишеви држе вашу руку у истом положају као и кад нечије стресете. Када их користите, не морате извртати зглоб да бисте кликнули. Потребно вам је мало времена да се навикнете на овај тип миша, али једном када га имате, не можете без њега. Иако су мало скупља (у неким случајевима 60 евра или више), вреде их.

6. 
   

   
   Размислите о употреби тастатуре подељене на пола. Ергономске тастатуре су тастатуре које су подељене на пола да би обе руке биле у истом положају као када се рукујете с неким. Ову врсту тастатуре можете подесити тако да се приликом употребе једва истегне, а затим је поделите на пола када се навикнете. Овај елемент можете додати својој тастатури тако што ћете га ставити само на ивицу своје уобичајене тастатуре. Овај алат је веома ефикасан у превенцији синдрома карпалног тунела. Ми налазимо ову врсту тастатуре од 20 евра, али може коштати и до неколико стотина евра, на вама је да одаберете шта ће бити најприкладније за употребу коју користите. Међутим, немојте се упропастити да купите прецијењену ергономску тастатуру ако је никад прије нисте користили или ћете можда сматрати да вам не одговара.

Метода 3 Лечење бола

1. 
   

   
   Ставите лед на зглобове. Неки лекари препоручују уклањање леда на зглобовима неколико пута дневно, кад год је ово подручје болно.

2. 
   

   
   Испробајте топлу и хладну методу. Да бисте то учинили, требат ће вам два велика корита воде, од којих ће једна бити смрзнута, а друга веома врућа (али не до точке паљења). Ставите та два умиваоника у судопер, а затим на минуту уроните руке и запешћа у хладњак, пре него што их ставите на минуту у врућу каду. Поновите исту операцију 10 минута два пута дневно да бисте ублажили болне зглобове.

3. 
   

   
   Користите мини пенасту ролу. Узмите малу пенасту ролу пречника око 2 центиметра на коју можете да котрљате зглоб око 20 секунди за сваку руку. Једноставним постављањем ваљка за пену на сто и превртањем зглоба горе-доле, извршићете масажу зглоба која ће га опустити.

4. 
   

   
   Масирајте подлактице. Ову масажу можете извести другом руком или професионалним масером лагано масирати подлактице, запешћа и длан како бисте ослободили напетост у овом подручју.Водите рачуна да се ради о нежној масажи која не чини подручја која се третирају још болнија.

5. 
   

   
   Користите класични пенасти ваљак. Лезите на пенасти ваљак тако да су вам леђа поравната, а затим раширите руке уз бокове (да бисте се нашли у положају "јовасана" јоге. Овај положај ће вам омогућити да отворите леђа, да смањите притисак на леђа и руке. Останите у овом положају минут. Такође можете да наизменично померате десну и леву руку тако што ћете једну спустити низ тело, а другу изнад главе. Ову вежбу учините минуту да тонете и опустите руке, запешћа и леђа.

6. 
   

   
   Мишичите зглобове. Постоје многе вежбе које можете да урадите за изградњу и опуштање руку и руку. Уложите напор да вежбате ове вежбе када паузирате два или три пута дневно и осећаћете да су зглобови јачи. Они ће вам помоћи да истегнете зглобове и ојачате делове тела који им требају. Ево неколико примера вежби:
   • "Гурај зид. Испружите се испред себе и савијте зглоб тако да се нађете стражњим дијелом руку окренутим према вама, као да покушавате гурнути зид испред себе. Држите ово држање 5 секунди, отпустите запешћа, а затим поновите вежбу десет пута.
   • Стисните песнице. Затворите песницу без претераног затезања најмање 5 секунди, а затим пустите 1 секунду или 2. Поновите вежбу најмање 10 пута.
   • Стисните песнице и савијте зглобове. Испружи се испред себе стиснутих песница. Затим савијте зглобове тако да се песнице спуштају. Држите овај положај 5 секунди тако да вам се зглобови испруже. Поновите ову вежбу 10 пута.
   • Истегните зглобове. Ставите један зглоб испред себе, у исти положај као да сте некоме рекли "стани". Лагано привуците прсте према леђима и останите у том положају 5 секунди. Затим спустите прсте према доље преклопивши зглоб у супротном смеру и останите у том положају 5 секунди. Урадите ову вежбу 10 пута за сваку руку.
   • Стреси зглобове. Лагано протресите запешћа, као да сте управо опрали руке и покушали да их осушите. Радите ову вежбу отприлике 10 секунди сваки пут. У ствари, учините то када правите паузе, то ће вам омогућити да истегнете зглобове. Можете их и благо намотати.

7. 
   

   
   Ако су вам зглобови зглобови, обратите се лекару. Ако почнете да осећате бол, трнце, укоченост или нелагодност у зглобовима, требало би да се обратите лекару како бисте сазнали шта можете да предузмете за лечење. Један од знакова упозорења синдрома карпалног тунела може бити интензивна бол када ставите палац унутар шаке и готово да нема бола у малом прсту: контролише га други нерв од оног који контролише све остали прсти. Лекар вам може прописати тестове и лечење или вас упутити физиотерапеута.
   • Физиотерапеут ће вас моћи научити вежбама које спречавају да се бол погорша, преписати прилагођене ортотике и указати вам на промене животног стила које морате деловати. Можда ћете имати и масажу за ублажавање подлактица или третман ултразвуком како бисте побољшали циркулацију у зглобу.