Како да добијете на тежини и мишићима

Садржај

• фазе
• Део 1 Постављање циљева
• Део 2 Прехрана за добијање тежине и мишића
• Трећи део
• Део 4 Укључите одређене вежбе

Измена исхране и вежбања су најбољи начин да добијете тежину и повећате мишићну масу. То укључује јести здравију храну и радити праве врсте вежби. Сигурно не желите да постанете гојазни или да одмарате вишак килограма на лошој храни. Морате пронаћи идеалну комбинацију калорија и вежбања да бисте сигурно постигли тежину и изградили мишиће.

фазе

Део 1 Постављање циљева

1. 
   

   
   Посаветујте се са лекаром. Важно је да се пре започињања новог програма тренинга или промене исхране посаветујете са лекаром.
   • Објасните јој зашто желите да добијете килограме и добијете мишиће и реците јој шта планирате да промените у свом начину живота.
   • Питајте се колико килограма можете сигурно узети у својим годинама и сполу. Ако добијете превише килограма, могли бисте постати претили.

2. 
   

   
   Поставите реалне циљеве. Физичке способности се разликују од особе до друге, што значи да морате поставити дугорочне циљеве специфичне за вашу врсту тела.
   • Ваши циљеви морају бити мерљиви и тачни. Немојте само писати „удебљати се“ или „добити мишић“, већ покушајте да будете што је могуће специфичнији. Без тога, имаћете проблема да их достигнете.
   • Такође одредите рок тако што ћете написати на пример „Желим да скинем 4,5 кг за 3 месеца“.
   • Да бисте постигли свој дугорочни циљ, поставите краткорочне циљеве. На пример, можете поставити недељне циљеве.

3. 
   

   
   
   
   Пратите свој напредак. Праћење вашег напретка помоћи ће вам да останете мотивирани и пружиће вам идеју колико сте далеко стигли.
   • Користите различите мере да бисте знали свој напредак. На пример, можете да пратите своју тежину, проценат телесне масноће или телесне мере.
   • Такође ћете знати да ли су ваша исхрана и програм вежбања ефикасни. Повећајте унос калорија или количину сагорених калорија током сваке вежбе, ако добитак телесне тежине није довољан. Да бисте добили јасну представу о томе колико је ваш програм ефикасан, вршите мерења сваке две недеље.

4. 
   

   
   Потражите партнера "одговорности". Често је тешко променити нечији животни стил преко ноћи. Да бисте остали мотивисани и да не бисте одступили од свог циља, потражите некога ко ће вам постати партнер у одговорности.
   • Разговарајте са пријатељима, породицом, тренером, дијететичаром или колегама и питајте их да ли можете да разговарате са њима седмично о свом напретку.
   • Будите подједнако дужни према себи, јер од вас зависи остварење ваших циљева. Партнер вам може помоћи, али на вама је да останете концентрисани.

Део 2 Прехрана за добијање тежине и мишића

1. 
   

   
   
   
   Посаветујте се са дијететичаром. Дијететичар вам може препоручити одговарајућу исхрану и храну која ће вам омогућити да добијете тежину и мишиће.
   • Питајте свог лекара да вам препоручи дијететичара или претражите дијететичара у вашој близини. Они су углавном специјализовани за дебљање и спортску исхрану.
   • Разговарајте с њим о вашем циљу и питајте га за савет како да то постигнете, било да је реч о јелу, како да кувате или колико треба да поједете.

2. 
   

   
   Једите више калорија. Морате да повећате своју укупну калоријску потрошњу да бисте добили на тежини. На пример, можете да поједете 250 до 500 додатних калорија дневно да бисте добили 0,25 до 0,5 кг недељно.
   • Не препоручује се ићи брже или користити лошу храну како би стекао тежину.

3. 
   

   
   Усредсредите се на висококалоричну храну. Повећати дневни унос калорија није лако јер морате више јести и фокусирати се на висококалоричну храну. Да бисте олакшали овај процес, окрените се здравој, висококалоричној храни.
   • Једите целе млечне производе, маслиново уље, авокадо, орашасте плодове и орашасте маслачке.
   • Пре јела, на своје препарате сипајте кашику маслиновог уља или комадић путера. У салату ставите авокадо или га једете с умућеним јајима за доручак. Додајте путер од кикирикија у ваше протеинске шејкове или га попијете поподне.
   • Избегавајте слатка пића, колачиће, слаткише, крофне, јер чак и ако вам дозвољавају да добијете килограме, они нису здрави дијететски.

4. 
   

   
   Једите довољно протеина. Довољан унос протеина помоћи ће вам да добијете тежину и добијете мишиће. Ваша исхрана треба да се заснива на немасним протеинима и зеленом поврћу.
   • Уопште, пожељно је јести 0,8 г протеина по килограму масе.
   • То можда није довољно, посебно за људе који желе да развију витке мишиће, али никада не треба да конзумирају више од 1 г протеина по пола килограма тежине.
   • Порција протеина је између 85 и 115 г. Да бисте достигли и чак мало прешли свој минимални циљ, додајте порцију белог протеина сваком јелу и ужини.
   • Окрените се изворима мршавих протеина или неке масти. На пример, можете јести живину, јаја, ниске масноће или интегралне млечне производе, говедину или свињетину умерено ниске масноће, морску храну или поврће.
   • Избегавајте бјеланчевине, пржене или прерађене протеине јер нису здрави. Ово се посебно односи на пржену храну, месо узет за доручак или храну која се користи у брзој храни.

5. 
   

   
   Једите здраве угљене хидрате. Постоје докази да конзумирање сложених угљених хидрата након вежбања смањује оштећење мишића и дугорочно повећава мишићну масу.
   • Такође можете појести оброк са високим угљеним хидратима 30 до 60 минута пре вежбања да бисте припремили мишиће, одржали ниво глукозе и олакшали опоравак.
   • Пре вежбе можете јести воће, пире кромпир, хлеб од целог зрна или багуел од пуног зрна, сушено воће или јогурт.
   • Остали оброци и залогаји такође треба да садрже изворе здравих угљених хидрата као што су интегралне житарице, воће, махунарке и шкробна храна. Ову храну морате јести сваки дан.

6. 
   

   
   Једите воће и поврће. У вашој исхрани не треба бити само протеинска и високо калорична храна. Такође морате конзумирати довољно воћа и поврћа сваки дан.
   • Морате појести 5 до 9 порција воћа и поврћа дневно. Да бисте то постигли, једите воће или поврће при сваком оброку или ужини.
   • Порција воћа је пола шоље сецканог воћа или мали комад воћа. Порција поврћа је 1 шоља или 2 шоље ако је зелено лиснато поврће.

7. 
   

   
   Покушајте са протеинима. Да бисте постигли препоручену количину протеина дневно, али и да бисте брже развили мишиће, можете попити протеински схаке у току дана.
   • Можете пити у било које доба дана. Међутим, доказано је да пијење 20 мл протеинског шејка пре вежбања са утезима може повећати синтезу протеина.
   • Протеински шејк може се такође користити за повећање укупне потрошње калорија. Може се мешати са млеком високе масноће или конзумирати са воћем, кикирики путер или авокадом.

8. 
   

   
   Водите дневник хране. Овај трик може бити користан када је у питању добијање килограма. Дневник хране помоћи ће вам да тачно знате шта једете и како ваша храна утиче на вашу тежину.
   • Запишите шта једете у свој дневник, а за већу прецизност користите вагу и мерну шољу. Ови алати ће вам помоћи да одредите количину хране коју требате појести.
   • У почетку вам може бити тешко водити евиденцију о вашим напорима, посебно ако је реч о значајној промени. Употријебите свој дневник вјежбања или купите други часопис да бисте сазнали колико и колико често једете.
   • Ако не добијате на тежини, губите килограме или брзо добијате на тежини, прегледајте свој дневник и у складу с тим промените исхрану.

Трећи део

1. 
   

   
   Посаветујте се са тренером. Закажите састанак са тренером када имате одобрење свог лекара. Он вам може саветовати вежбе које ће вам помоћи да добијете тежину и мишиће.
   • Тренери су највише квалификовани да вам помогну да остварите своје циљеве.
   • Разговарајте с њим о вашем пројекту и замолите га да вам помогне у изградњи мишића. Можете га чак и питати да направи недељни програм вежбања.
   • Можете радити са тренером у локалној теретани или потражити приватног тренера.

2. 
   

   
   Радите све главне мишићне групе. Морате да радите све своје мишиће да бисте развили своју мишићну масу.
   • Морате радити трбух, доњи део тела, горњи део тела, руке и груди.
   • Ако желите, можете да ширите вежбе током 3 или 4 дана и радите групу мишића дневно. Онда узми слободан дан.
   • Ако радите другачију мишићну групу дневно, можете сваки тренинг да вежбате са утезима. Само избегавајте да радите исту мишићну групу 2 дана заредом.

3. 
   

   
   Узми слободан дан. Редовни тренинзи су неопходни за повећање мишићне масе, али 1 или 2 дана одмора једнако су важна.
   • Током фазе одмора ваши мишићи расту и јачају.
   • Избегавајте да радите једну мишићну групу 2 дана заредом ако не узимате слободан дан. На пример, не радите руке и прса понедељак, а уторак, али руке и прса у понедељак, а затим ноге у уторак.

4. 
   

   
   Пратите свој напредак. Водите дневник вјежби у који ћете биљежити све своје вјежбе. Не само да ће вам помоћи да останете мотивисани, већ ћете имати и смернице за недељу.
   • Дневник ће вам омогућити да пратите пораст оптерећења током вежби. Такође ће вам помоћи да знате вежбе које сте радили одређеног дана, а што је важно укључити дан одмора.
   • Поред тога, можете користити часопис да знате стазу коју сте већ прешли и шта морате учинити да бисте постигли своје дугорочне циљеве.

Део 4 Укључите одређене вежбе

1. 
   

   
   Радите трбух с великим оптерећењима. Према неколико студија, употреба великих оптерећења за рад трбуха максимизира мишићну масу и дефиницију.
   • Трбушни мишићи се користе свакодневно, што значи да за повећање њихове мишићне масе морате повећати оптерећење или отпор вежби.
   • Не постоји постављени број понављања или понављања за рад трбушњака, али препоручује се вежбање до исцрпљености.
   • Радите трбушњаке спорим, контролисаним вежбама.
   • Не заборавите да дишете.

2. 
   

   
   Обрадите горњи део тела. Морате радити мишиће груди и руку да бисте развили мишићну масу са врха тела. Уз велика оптерећења и мала понављања, покушајте:
   • вежбе развоја изнад главе,
   • вежбе наглог развоја на клупи,
   • одбојности на клупи и гурање,
   • флексије подлактица.

3. 
   

   
   Обрадите доњи део тела. Да бисте развили мишићну масу доњег дела тела, прво урадите неке изолационе вежбе, а затим интензивније вежбе за бодибилдинг. Уз велика оптерећења и умерена понављања:
   • потколенице које седе за машином,
   • продужења ногу за машину,
   • слотови,
   • кораци са шипком,
   • савијање бедара са шипком.

4. 
   

   
   Не иди пребрзо. Увек морате полако започети сваку нову вежбу или нови програм тренинга са утезима.
   • Иако је препоручљиво почети с великим оптерећењима, најбоље је користити лагана оптерећења док развијате снагу и ниво кондиције.
   • Ако никада раније нисте радили ниједну вежбу, такође ћете морати да укључите више дана одмора како би се мишићи могли одморити и опоравити правилно.
   • 2 недеље радите мишиће, постепено повећавајући оптерећења. Затим користите велика оптерећења да бисте постигли максималну тежину мишића и тежине. Можете узети дуже дане одмора или дуже одмарати, али сада ћете морати да користите велика оптерећења да бисте постигли свој циљ витке масе.