Како повећати тежину са студентским буџетом

Садржај

• фазе
• Део 1 Здраво дебљање
• Део 2 Избор праве хране

Да ли треба да добијете килограме? Без обзира да ли покушавате да добијете тежину за повећање мишићне масе, да решите здравствене проблеме, да управљате недостатком апетита, да се напуните горивом након бављења спортом или да превазиђете наследну мршавост, ово може бити компликовано. . Још је теже ако сте студент и ако имате буџет који треба да поштујете.

фазе

Део 1 Здраво дебљање

1. 
   

   
   Решите проблем који стоји у основи вашег губитка килограма. Понекад губите килограме због болести или поремећаја. Ако мислите да је то ваш случај, прво треба да разговарате са лекаром.
   • Ако желите да добијете тежину након болести, требало би да једете храну која не иритира желудац и лако је је пробавимо, попут јаја и смоотхиеја. Покушајте да конзумирате најмање 150 г меса сваки дан. Избегавајте сирове рибе ако ваш имуни систем не функционише правилно.

2. 
   

   
   Посаветујте се са лекаром. Пре него што поставите нову дијету или вежбу, обавезно прво разговарајте са лекаром и размотрите све факторе. Размислите о договору са нутриционистом који вам може саветовати прилагођену исхрану.

3. 
   

   
   
   
   Полако узимајте килограме. Обично је теже и спорије дебљати него изгубити. Будите стрпљиви и не претјерујте. Покушајте узимати максимално 500 г недељно додајући између 250 и 500 калорија својој исхрани.

4. 
   

   
   Узимајте мање оброке, али чешће. Покушајте да поједете шест оброка дневно уместо да се форсирате да једете три велика оброка. Мањи оброци помоћи ће вам да одржавате добре прехрамбене навике, а истовремено ће вам осигурати додатне калорије. Мањи оброци такође спречавају да се осећате прекомерно, што би вас могло спречити да касније једете.
   • Да бисте уштедјели новац, припремите своје грицкалице и оброке.

5. 
   

   
   Једите мало више уз сваки оброк. Уместо да напуните стомак сваким оброком, покушајте да поједете мало више него што то обично чините. Тако ћете спречити да вам се пуни желудац, што може проузроковати нелагоду у стомаку и мање наклонити јести касније.
   • Мала количина више за време оброка такође вам омогућава да не морате трошити превише новца и више. Треба само да припремите мало више свог оброка.

6. 
   

   
   
   
   Узми уравнотежене оброке. Сваки оброк треба да садржи протеине, скроб, поврће и масти. Не би требало да једете нездраву храну или брзу храну да бисте трошили више калорија и добијали на тежини. Постоје здрави начини за то.
   • Важно је да уносите калорије, али и хранљиве састојке. Осигурајте да ваша исхрана буде уравнотежена и да ли једете довољно витамина, минерала и других хранљивих састојака. Можда ће бити корисно започети с храном са хранљивим материјама и додати калорије додавањем јогурта, орашастих плодова и здравих масти.
   • Обавезно конзумирајте протеине током сваког оброка ако покушавате да повећате мишићну масу. Покушајте да не једете само угљене хидрате.
   • Такође би требало да једете воће и поврће током сваког оброка. Чак и ако садрже мало калорија, доносе вам основне витамине и минерале. Ако купите воће и поврће с попустом, нећете морати трошити превише новца.
   • Иако је прерађена храна јефтина, можете јести и здраву храну, а да не испразните новчаник. Замрзавањем хране, куповином снижених производа или одабиром јефтинијих опција можете повећати тежину задржавајући се на буџету.

7. 
   

   
   Вежбајте често. Да бисте добили на тежини, не бисте требали узимати само масти. Такође морате да повећате своју мишићну масу и да ојачате срце. Затим можете подићи тежину, ходати или трчати, пењати се степеницама, пливати или играти спорт. Покушајте вежбати најмање четири пута недељно током најмање 20 минута (најбоље би било учинити више, али полако идите ако тренутно не бавите спортом).

8. 
   

   
   Покушајте да развијете своју снагу. Ове вежбе ће вам помоћи да будете сигурни да тежина коју узимате није само масна, већ и мишићна. Такође ће вам помоћи да добијете тежину на правом мјесту. Обавезно једите храну богату протеинима одмах након вежбања за добијање мишића.
   • Чак и ако не желите да повећате своју мишићну масу, требало би да узимате редовне залогаје пре и после вежби како бисте лакше добили на тежини.
   • Можете да радите вежбе отпорности тела да не бисте платили претплату у теретани. Постоје многе вежбе којима је потребна само тежина вашег тела и мало простора који ће вам помоћи да тренирате и изградите мишиће.

9. 
   

   
   Стимулирајте свој апетит. Можда ћете имати проблема са добијањем тежине јер вам недостаје апетит, али постоји неколико начина да то поправите. Можете покушати у шетњи након јела, такође можете одабрати своју омиљену храну или додати зачине и зачинско биље у своје оброке како бисте их побољшали.
   • Покушајте да не пијете воду пре јела, јер ће вам то напунити стомак и можда ћете бити мање гладни.
   • Плодови су слатки и могу подстаћи ваш апетит. Покушајте додати воће другој хранљивој храни као што је јогурт у смоотхие.

10. 
    

    
    Пијте довољно воде. Обавезно пијте довољно воде док следите исхрану. Пијте најмање два литра воде дневно. Покушајте да не пијете пре јела, јер ће вам вода напунити стомак и бићете мање гладни.

11. 
    

    
    Смањите унос животињских масти и натријума. Много висококалоричне хране садржи пуно засићених масти и натријума. Да бисте постигли килограме на здрав начин, не треба да конзумирате превише масти и натријума. Животињске масти могу утицати на здравље вашег срца, а натријум може да повећа крвни притисак. Пазите да не конзумирате превише ових хранљивих материја.
    • Биљне масти попут орашастих плодова, семенки, маслаца од кикирикија, авокада, хумуса и уља здраве су и богате храњивим тварима и калоријама. Биљне масти су такође јефтиније од животињских масти, па су и добре за ваш буџет.

12. 
    

    
    Пре куповине проверите своје производе. Ако већ нисте започели, научите да читате етикете производа које купујете и направите их као навику. Посебно морате пазити на порцију, количину калорија, количину масти, протеина, влакана и витамина.

Део 2 Избор праве хране

1. 
   

   
   Бирајте намирнице високе калорије. Морате одабрати храну која садржи пуно калорија у ограниченој количини да бисте максимализирали своје напоре. Храна која је високо калорична често садржи и пуно масти, тако да морате бити сигурни да су то здраве масти. Млечни производи и животињске масти су добри и здрави, али треба избегавати превише јести јер могу изазвати срчане болести.
   • Иако су животињске масти храњиве и садрже исти број калорија као и биљне масти, оне садрже и засићене масти које повећавају ниво лошег холестерола.
   • Једите орашасте плодове, семенке, путер од кикирикија, авокадо и хуммус. Ова храна је обично јефтина, а можете их припремити и код куће.
   • У оброке додајте здрава уља попут маслиновог или уљане репице. Обично можете да купујете велике количине за нижу цену и додајете јелима попут поврћа или салатама.
   • Јаја су такође углавном јефтина и добра опција за додавање калорија и протеина у вашу исхрану.
   • Кромпир, зобена каша и банане су високо калорична храна са високим удјелом масти коју бисте требали додати у своју исхрану. У базу од кромпира или зобене каше можете додати много других намирница.

2. 
   

   
   Конзумирајте немасну храну. Изаберите млеко, јогурте и непрерађене млечне производе. Ако имате висок холестерол, то можда није добра идеја, али ако то није ваш случај, то је одличан начин да повећате унос калорија.
   • Млечни производи ће вам такође обезбедити протеин, калцијум и витамин Д.

3. 
   

   
   Изаберите производе са високим протеином који одговарају вашем буџету. Бирајте намирнице богате протеинима, али јефтине, као што је сурутка. Вхеи је један од најјефтинијих облика протеина који можете додати својој исхрани. Такође можете јести путер од кикирикија, јаја, туну, јогурт и темперу да бисте додали више протеина својим оброцима.

4. 
   

   
   Бирајте намирнице са високим удјелом масти. Масна риба и туна одлична су храна за повећање уноса калорија када морате држати корак са буџетом. Туна је углавном јефтина и одличан је начин да додате хранљиве састојке и калорије у јела.

5. 
   

   
   Купујте храну на велико и замрзните остатке. На пример, купите сирово месо и замрзните остатке својих оброка. Када купујете производе у продавници, проверите цену по килограму, а не укупну цену. Можете уштедети новац куповином већих количина.
   • Такође можете да купите велику кесицу браон пиринча која ће трајати неколико недеља.

6. 
   

   
   Припремите свој грчки јогурт. Грчки јогурт богат је протеинима, али може бити и прилично скуп. Прављењем властитог грчког јогурта, можете уштедети новац и ту храну укључити у своје оброке. Уместо да купујете готов јогурт, само треба да купите млеко, које ће бити јефтиније.
   • Грчки јогурт је врло лако направити код куће.
   • Преосталу сурутку можете користити да бисте дали више укуса и калорија другим намирницама попут хлеба, смоотхие-а, палачинки, па чак и користили као пиће (укус ипак није изузетан ако пијте га онако како јесте).

7. 
   

   
   Избегавајте протеинске шипке. Протеинске шипке су прилично скупе за количину протеина коју уносе. Било би вам боље да уштедите новац за куповину јефтиније и веће протеинске хране.

8. 
   

   
   Купујте суву храну попут пасуља и тестенине. Пшеничне тестенине, сушени пасуљ, лећа и грашак нису скупе и садрже протеине и калорије. Сочива и тестенине се лако припремају. Иако пасуљу треба мало дуже за кување, можете скувати велику количину, задржати оно што вам је потребно за ваш оброк и остатак замрзнути.

9. 
   

   
   Пијте воћни сок и користите висококалоричне зачине. Пијте сокове уместо питке воде и користите зачине попут мајонеза, прељева за салату или других прелива за салату да бисте повећали унос калорија.

10. 
    

    
    Пробајте сушено воће. Сушено воће је концентрат калорија и лако га је додати у своје оброке. Можете додати нешто у своје салате, јогурте, десерте и мешавине сушеног воћа, али повремено можете и да једете. Ово је погодна храна за конзумирање више калорија и хранљивих састојака.

11. 
    

    
    Купујте производе које пронађете на попусту. Купујте велепродајне производе које пронађете на попусту и чувајте их за касније. Ово укључује воће и поврће који су неопходни за вашу исхрану.
    • Иако не можете купити воће или поврће на велико, једноставно можете одлучити да купите оно које се продаје.

12. 
    

    
    Једите кикирики. Остале врсте орашастих плодова могу бити скупље и прорачун вам то можда не дозвољава. Покушајте јести кикирики, јефтинији али са високим уносом калорија. Лако их је повремено понети са собом за грицкалице или их додавати јелима, на пример јелима с пилетином.
    • Једите кикирики без соли, да смањите унос натријума, што би могло повећати крвни притисак.
    • Ако пронађете друге врсте смањених орашастих плодова, то је такође одличан начин да у исхрану додате протеин, влакна, здраве масти и калорије.

13. 
    

    
    Купујте не-маркирану храну. Незаштићена храна може вам помоћи да уштедите новац ако их купујете уместо маркиране хране. Да бисте били у току са својим буџетом, покушајте колико год можете да купујете генеричке производе уместо брендираних производа.