Како вежбати јогу током трудноће

Садржај

• фазе
• 1. метод Јог безбедно почните током трудноће
• 2. метод Изаберите једноставне и сигурне положаје

Јога помаже равнотежи ума, тела и дисања. Јога комбинује технике медитације, опуштања и дисања, вежбајући са физичким вежбама које се зову положаји. Многе жене побољшавају своје физичко, ментално и емоционално благостање током трудноће путем јоге, што их такође припрема за порођај. Да ли желите да пробате? Овај чланак је ту да вам помогне.

фазе

1. метод Јог безбедно почните током трудноће

1. 
   

   
   Посаветујте се са породиоцем или бабицом. Ако сте трудни и желите да се бавите јогом, прво се посаветујте са лекаром. Стручњаци се готово увек слажу да јога није ризик током трудноће после првог тромесечја, али само ваш лекар може вам дати персонализовано мишљење на основу вашег здравственог картона. Будите опрезни и питајте њено мишљење пре него што започнете јогу.

2. 
   

   
   Сачекајте другу четвртину. За већину жена, друго тромесечје је најбоље време за почетак вежбања јоге за труднице. Ризик од побачаја значајно се смањује од овог тренутка, као и, у већини случајева, мучнина и умор. Интензивне хормоналне промене првог тромесечја мало се смирују и идеалан је тренутак за почетак физичке активности прилагођене трудницама.
   • Увек се посаветујте са лекаром пре него што почнете. Здраве труднице са нормалном трудноћом могу започети физичку активност пре друге половине године. Жене којима је изложена ризик од трудноће или трудноће путем ин витро оплодње требало би да сачекају двадесету недељу или чак уопште избегавају јогу. Прање лекара има предност над било којим другим саветом који можете прочитати или примити.

3. 
   

   
   
   
   Пронађите наставника јоге који има искуства са трудницама. Многи положаји јоге захтевају да се труднице баве сигурним и удобним прилагођавањем. Без обзира да ли сте почетник јоге или не, потражите учитеља који служи за вођење трудница. Можете се пријавити за курс посебно дизајниран за труднице или пронаћи искусног наставника. Ако вежбате јогу код куће, потражите ДВД за труднице.
   • Без обзира на тип курса који похађате, проверите да ли је учитељ добро упознат са вашом трудноћом. Ваш наставник ће бити у стању да осигура да не ризикујете.

4. 
   

   
   Припремите се. За свој први час јоге, током трудноће понесите тепих и боцу воде. Посебно је важно да током трудноће останете хидрирани. Носите лагану и удобну одјећу у којој имате добар распон покрета. Можете носити чарапе или остати боси. Једите лагану ужину сат или два пре сеансе. Не смете имати празан стомак или превише јести.
   • Можете, на пример, јести тост са воћем и јајетом, посуду са житарицама, чашу млека са штапићима банане и шаргарепе или било коју другу грицкалицу ове врсте, здраву, лагану и уравнотежену. Не оптерећујте тело безалкохолним пићима или масном, сланом или прженом храном.

5. 
   

   
   
   
   Започните са вјежбама дисања. Вјежбе дисања су основни елемент јоге. Исправно извођење даје вам безбрижност и осећај благостања. Добра техника дисања такође ће вам помоћи током порођаја помажући вам да поднесете бол и опустите се.
   • Дисање вам омогућава да добијете кисеоник, док дисање вам омогућава да се отарасите угљен-диоксида. Кратко, брзо и површно дисање које већина нас свакодневно користи не ефикасно уравнотежује кисеоник и угљен диоксид у телу. Техника дисања која се учи у јоги, заснована на спорој инспирацији кроз нос, без пуњења у потпуности, пре него што полако удишете да би се у потпуности испразнила плућа, зато је много боља.

6. 
   

   
   Затим пређите на лагане покрете. Трудноћа није право време за помицање граница свог тела. Почните полако и не излажите мишиће непотребним напорима.

7. 
   

   
   Покушајте да се нежно истежете. Циљ јоге за труднице је нежно истезање мишића и одржавање тела податним и здравим. Избегавајте да се превише истежете или превише увијате леђа. Придржавајте се најлакших и најједноставнијих стрија, посебно ако сте нови у јоги. Пазите да се не повредите.

8. 
   

   
   Зауставите се када осетите нелагоду. Када вежбамо јогу, сазнајемо да је важно слушати своје тело. Ово је још важније када је реч о трудницама. Зауставите се при малом знаку бола или нелагодности или у случају јаког умора. Не трудите се да напредујете у својој пракси јоге током трудноће.
   • Не занемарујте посебне потребе труднице. Ако имате мучнину, отицање или се осећате непријатно, идите полако.

9. 
   

   
   Почните са тридесет минута дневно. Без обзира на облик, почните са свакодневним сесијама од тридесет минута. Напредујте полако до сат времена дневно, али немојте да га прекорачите.

10. 
    

    
    Будите свесни да током трудноће чак и искусне жене обично морају успорити своје вежбе јоге. Ако већ вежбате јогу, имајте на уму да ћете морати мање вежбати и прилагођавати своје држање. Не узимајте у обзир да се ови савети не тичу вас јер вам је пријатно у вежбању јоге.

2. метод Изаберите једноставне и сигурне положаје

1. 
   

   
   Почните с меким држањем. Почните с стојећим или сједећим положајима који не захтијевају посебан напор. Не вежбајте положаје у којима нисте у стању да говорите. Превише је интензивно за трудницу.

2. 
   

   
   Покушајте са положајем троугла (Триконасана). Стојећи положаји јачају ноге и побољшавају циркулацију. Стојте са раширеним ногама и рукама опуштенима са стране. Удахните дубоко и подигните руку изнад главе. Издахните и нагните се на супротну страну (ако сте подигли десну руку, нагните се на леву и обрнуто). Држите држање неколико тренутака, а затим поновите на другој страни.

3. 
   

   
   Пробајте држање палме или планине (Тадасана).Положај длана или планине је још једно добро држање. Стојите с рукама подигнутим над главом, прекриженим прстима. Лагано се протежите удесно, а затим лево, попут палме која се креће ветром.

4. 
   

   
   Ојачајте бокове и бутине држањем лептира. Седите на подлогу за јогу, ноге раширене испред вас. Лагано савијте колена. Померите биљке ближе једна другој тако што ћете колена поставити са стране.Држећи леђа равно, спустите се и лагано подигните колена у странице како бисте опонашали лепршање крила лептира.

5. 
   

   
   Покушајте са држањем моста (Сету бандхасана).) Лезите на леђа с рукама око тела, длановима према доље, ногама савијеним и петама близу задњице. Удахните дубоко и подигните бокове и леђа држећи рамена, главу и руке равне на земљи. Држите став неколико тренутака, затим одмотајте леђа да бисте пронашли лежећи положај.

6. 
   

   
   Вежбајте држање обућара. Седи на под. Савијте колена тако да су колена мало шира од ширине кукова. Стопала се морају окренути једно другоме испред вас. Исправите леђа. Испружите се напријед и у страну.
   • Ово држање такође нежно опушта врат и рамена.

7. 
   

   
   Покушајте са мачјим држањем (Мајариасана). Почивајте на рукама и коленима, волите ходати на све четири. Копајте леђа, главу доље, издахните, а затим заокружите док дижете главу, удишући. Након овог истезања испружите једну руку испред себе и супротну ногу иза вас. Поновите на другој страни.

8. 
   

   
   Нагните се напријед и помозите себи са столицом. Станите испред столице. Лагано подигните руке и зграбите столицу испред себе. Притисните дланове уз столицу и савијте бокове док истовремено држите леђа. Затим полако вратите стојећи положај.

9. 
   

   
   Покушајте да направите торзију седећих леђа. Седите с испруженим ногама испред вас. Лагано савијте десно кољено и ставите десну ногу преко левог колена. Затим пребаците леву руку и лакат преко десног колена. Држите десну руку на земљи ради боље равнотеже. Нежно окрените своје попрсје удесно и погледајте иза себе. Вратите се у почетни положај, седећи с ногама испред себе, а затим почните поново с друге стране.
   • Ово држање побољшава варење и истеже кичму. Такође побољшава цревни транзит.

10. 
    

    
    Вежбајте положај прилагођеног троугла. Устаните, размакнутих стопала. Испружите руке са сваке стране у висини рамена тако да буду паралелне са подом. Подигните леву руку преко главе и нагните се десно, клизнувши руку дуж десне ноге. Погледајте у ваздуху према левој руци. Заузмите основно држање и поновите на другој страни.
    • Ово држање такође побољшава систем за варење.

11. 
    

    
    Избегавајте тешке положаје. Вежбе јоге за које је потребно увртање или устајање вероватно су претешке за вас и непријатне за бебу. Положаји који захтевају превише истезања могу проузроковати озљеде. То је зато што током трудноће тело производи опуштајуће хормоне који имају споредни ефекат опуштања зглобова и костију како би олакшали раст и рађање детета. Боље да се држите најлакших положаја.

12. 
    

    
    Избегавајте све положаје који могу бити опасни. После шеснаесте недеље, избегавајте да дуго лежите на леђима. Такође би требало избегавати положаје окренуте од главе према доле, који изазивају притисак на постељицу и смањују проток крви у матерници. Не лезите на стомаку и избегавајте положаје који укључују превелику торзију или флексију леђа, што може стиснути трбух и изазвати превелики притисак на материцу.