Како изгубити стомак за 2 недеље

Садржај

• фазе
• 1. метод Једите за уклањање масних стомака
• 2. метод Вежба за губитак масти
• Метода 3 Промените начин живота

Имати мало масноће око трбуха није ненормално, међутим разумљиво је да желите да изгледате тањи. Иако је немогуће изгубити сву масноћу у стомаку за 2 недеље, неке од њих можете елиминисати покушајем губитка тежине и масти по целом телу. Све што требате је да поједете праву храну (и истовремено смањите унос калорија), појачате рутину вежбања и промените неке аспекте свог начина живота у наредне 2 недеље. Можете наставити са напорима да изгубите више масти у стомаку након овог времена!

фазе

1. метод Једите за уклањање масних стомака

1. Напуните поврће. Поврће је релативно мало калорија и садржи пуно витамина, антиоксиданата и влакана. Они ће вам помоћи да останете здрави и пуни. Једите 2-3 шоље поврћа дневно да бисте смањили унос калорија током наредне 2 недеље. Идите на ову страницу како бисте сазнали садржај калорија у неком поврћу (и другим намирницама). Трудите се јести различито поврће дневно!
   • Почните оброке поврћем (зеленим и осталим) пре преласка на калоричнију храну попут протеина или угљених хидрата.

2. 
   

   
   Једите више мршави протеини при сваком оброку. Протеин помаже у стварању мишићних мишића, што значи да сагоријевате више калорија током дана, чак и док сједите! 15 до 20% вашег дневног уноса калорија мора да потиче од мршавих протеина (или више ако сте физички активни неколико дана у недељи).
   • Једите бјелањке, рибу, пилетину или кришке црвеног меса са врло мало мермера или масти.
   • Ако из неког разлога не једете месо, можете пробати друге изворе протеина попут тофуа, темпеха, сеитана, пасуља, грашка и леће.

3. 
   

   
   
   
   Једите довољно калцијума и витамин Д. Млијечни производи су познати по садржају калцијума и витамина Д који вам омогућава да изгубите више килограма у краћем временском периоду. Женама млађим од 50 година и мушкарцима испод 70 година потребно је 1000 мг калцијума и 600 ИУ витамина Д дневно. Жене старије од 50 година и мушкарци старији од 70 година морају јести 1200 мг калцијума и 800 ИУ витамина Д дневно.
   • Грчки јогурт, кравље млеко или орахово млеко богато протеинима и сиром са ниским удјелом масти помоћи ће вам да се осетите пуно и смањите количину калцитриола, хормона који узрокује да тело складишти више масти. .
   • Изаберите природни или благо слатки јогурт уместо њихових слатких (ароматизираних) колега. Ако вам је обични јогурт превише благ, помешајте га с мало боровница или мало свеже малине.
   • Такође можете јести моцарелу, фету и викендицу.
   • Немлечни производи попут зеленог поврћа (нпр. Кељ, кељ, броколи или сојине клице), сок од поморанџе, енглески муффини, сојино млеко и житарице такође доприносе дневни унос калцијума и витамина Д.

4. 
   

   
   
   
   Бирајте интегралне житарице богата влакнима. Прерађена зрна (попут бијелог хљеба, тјестенине од бијелог брашна и бијелог пиринча) мање су храњива од цјеловитих житарица која их чине пуним и смањују ризик од срчаних болести, гојазности, неких врста рака и дијабетеса. Целовите житарице такође садрже много влакана која помажу у смањењу надимања током ове две недеље.
   • Хлеб од целог зрна брашна је идеалан, али куиноа, зизание, лећа, пасуљ, бриселски клице, броколи, зоб, јабуке, банане, семенке лана и семенке Цхиа сви садрже квалитетна влакна.
   • Покушајте јести 25 г влакана дневно ако сте жена и 40 г ако сте мушкарац.
   • Нормално је конзумирати 300 грама угљених хидрата дневно за дијету од 2.000 калорија. Међутим, можете се ограничити на 50 или 150 до 200 грама угљених хидрата дневно током две недеље како бисте брже смршавили.

5. 
   

   
   Замените засићене масти мононезасићеним мастима. Здраве масноће попут авокада, маслиново уље, ланено семе, цхиа семенке, орашасти плодови и орашасти маслаци садрже омега-3 масне киселине (које регулишу начин сагоревања и складиштења тела масти). Такође ће вас држати доброг расположења и задовољне, тако да не морате превише јести приликом следећег оброка.
   • Људи који једу дијету са високим садржајем омега-3 често имају мање висцералне масти (опасна врста која се накупља око органа) и мањи ризик од дијабетеса.
   • Масноће нису нискокалорична храна, тако да пазите на количину ваших порција! Покушајте да ограничите унос маслиновог уља и маслаца од орашастих плодова на 2 кашике (или 6 кашичица) дневно (или 2 до 3 оброка) током наредне 2 недеље.
   • Препоручена дневна количина омега-3 масних киселина је 1,5 г за мушкарце и 1 г за жене.
   • Не заборавите да уравнотежите потрошњу омега-3 и омега-6! Наћи ћете га у уљу шафрана, сунцокретовом уљу, кукурузном уљу, сојином уљу, сунцокретовом уљу, орасима и семенкама бундеве.
6. Не занемарите грицкалице. Ваше ужине треба да садрже интегралне житарице, мршаве протеине и здраве масти. Грицкалице су неопходне за стабилизацију шећера у крви и повећање метаболизма. Међутим, како их јести и колико често их једете је важно! Уместо слатког шанка, одлучите се за интегралне намирнице попут воћа, орашастих плодова или интегралних житарица. Грицкалице узимајте само кад сте гладни (у идеалном случају два пута дневно између главних оброка) и користите 100 до 150 калорија за брзо мршављење.
   • Увек чувајте здраве грицкалице у торби, у канцеларији или у аутомобилу (тамо где бисте требали да будете када се осећа глад током средине јутра или поподнева).
   • Комерцијално доступни протеински и бар залогаји често садрже тона шећера, штетних масти и прерађених састојака. Пажљиво прочитајте етикете да бисте знали величине послуживања и коришћене састојке. Ако на листи састојака пронађете „кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе“ или „фракционирано палмино уље“, избегавајте производ.
   • На пример, воћни мућкаш с јогуртом, бадемовим маслацем и зобом или кришком јабуке са 2 кашике (6 кашика) маслаца од кикирикија, маслацем семенки сунцокрета или Бадемов маслац дуже ће вас осећати пуним, доносећи вам протеине, масти и здрава влакна.
7. Избегавајте пића и слатке посластице. Људи који пију заслађене сокове или безалкохолна пића имају више трбушне масти због вишка калорија и шећера. За брзо мршављење, само воду и десерт недељно у наредне 2 недеље. Кад себи дозволите јаз, пазите на количину ваших порција!
   • Ако имате жудњу, потражите природне шећере од јагода или тамне чоколаде (који садрже сва 2 антиоксиданса). Још боље, помешајте две да припремите јагоде премазане тамном чоколадом!

8. 
   

   
   Нека ваша куповина буде паметна. У већини супермаркета постављено је да цела храна буде дуж обима продавнице, а већина прерађене хране на средњим полицама. Идите у куповину на спољним полицама и напуните своју колица шареним воћем и поврћем.
   • Следеће 2 недеље купујте само интегралне житарице, воће, поврће и мршаве протеине.
9. Једите мање порције током сваког оброка. Познавање исправних величина послуживања од суштинског је значаја за губитак килограма (и масти). Без обзира да ли кувате код куће или једете (посебно послужите велике порције), увек бисте требали пазити колико хране поједете.
   • Када једете вани, поделите храну са пријатељем или пођите са кутијом да ставите половину оброка и не бисте били у искушењу да једете превише.
   • Измерите величине послуживања руком.
     • За кувано поврће, суве житарице, резано или цело воће: 1 песница = 1 шоља.
     • За сир: 1 индекс = 45 г.
     • За резанци, пиринач, зоб: 1 палма = ½ шоље.
     • За протеине: 1 палма = 85 г.
     • За масти: 1 инч = 1 кашика.

2. метод Вежба за губитак масти

1. 
   

   
   Урадите најмање 30 или 40 минута аеробне вежбе. За следеће две недеље трчите јог, трчите или жустро ходите како бисте сагоревали калорије и масти 5 или 6 дана недељно. Аеробне вежбе такође ослобађају ендорфин због чега се осећате срећније и самопоузданије након напорне вежбе. Тај ће вам осјећај помоћи да се носите са ове двије седмице јер ћете ограничити потрошњу калорија и кретати се много више. Може бити напорно, али не смете одустати!
   • Увек потражите савет лекара пре него што започнете нови програм вежбања.
   • Ако вам је ово први пут да радите вежбе, почните полако и са једноставним активностима док не будете могли да вежбате 30 или 40 минута. На пример, можете трчати 15 минута, а преосталих 15 минута ходати. Тада након прве недеље трчите 30 минута заредом, повећавајући брзину и интензитет вежбања.

2. 
   

   
   Одаберите облик аеробне вежбе у којем уживате. Бављење активношћу у којој ћете уживати знатно ће олакшати следеће две недеље. Пливање, кицкбокинг, плес и други спортови постају вам активни у вашој минималној 30 минута аеробне вежбе. Коју год активност да одаберете, осигурајте да повећава откуцаје срца за најмање 20 до 30 минута како бисте се знојили.
   • Пливање је добра вежба са малим ударом која неће наудити вашим зглобовима.
   • Водите часове плеса с пријатељима или породицом на вежбање док се забављате!

3. 
   

   
   Додајте тренинзима снаге вашој рутини вежбања. Бодибуилдинг ће вам помоћи да изградите мршави мишић како бисте повећали метаболизам и сагоревали масти током дана. Комбинација тренинга снаге и аеробних вежби ефикаснија је у мршављењу брже од бодибилдинга саме или аеробних вежби.
   • Бодибуилдинг није укључен у минималних 30 минута аеробне активности дневно.
   • Ако не знате како правилно подићи терет, користите машине за дизање тегова.
   • Ако планирате да вагате свака 2 или 3 дана, имајте на уму да су мишићи тежи од масти. Међутим, не морате бринути јер ће вам ови мишићи помоћи да елиминишете више масноћа у стомаку наредне 2 недеље!
   • Започните с једноставним, добро познатим вјежбама, као што су бицепс коврче, пусх уп, тракције, трицепс цурлс, бочни уздигнуће и бенцх пресс.
   • Направите 3 серије од 8 до 10 понављања. Изаберите довољну количину терета која ће вам омогућити правилно постављање комплетне серије. Такође запамтите да се одмарате између сваке серије.

4. 
   

   
   Пробајте интервални тренинг високог интензитета. Ова врста тренинга повећава откуцаје срца и спречава стагнацију мишића. Такође сагорева више калорија у краћем времену (за разлику од вежби слабог интензитета са мало или никаквих варијација). Интервалне тренинге високог интензитета радите 3 или 4 пута недељно (или следите краћу рутину интервентних тренинга високог интензитета сваки дан поред аеробних вежби).
   • На пример, током трчања можете да направите 30 до 60 секунди. Опорави се радећи 2 до 4 минуте трчања у умереним темпом пре следећег с.
   • Чак се и ходање може подесити за интервални тренинг високог интензитета променом брзине и додавањем нагиба. Ходање је идеална алтернатива ако вас боле колена или имате проблема са зглобовима. Испробајте ову 20-минутну рутину на тренерци:
     • 3-минутно загревање на нагибу од 5%;
     • 3 минуте брзог ходања са нагибом од 7%;
     • 2 минуте жустрог ходања нагиба 12%;
     • 2 минута умереног ходања са нагибом од 7%;
     • 2 минуте жустрог ходања нагиба 12%;
     • 2 минута лаганог до умереног ходања са нагибом од 15%;
     • 1 минут умереног ходања са 10% нагиба;
     • 2 минуте жустрог ходања нагиба 12%;
     • 3 минута хлађења при 5% нагибу.

5. 
   

   
   Мишичите трбух сваки дан. Ово ће вам помоћи да ојачате и тонирате мишиће на трбуху и леђима. Имајте на уму да не постоји ништа попут локализованог тренинга, али што више оптерећујете свој трбух, то више мишића градите и више калорија сагорите током дана.
   • Поред тога, ваше држање ће се побољшати након само недељу дана трбушних вежби (због којих ћете изгледати виткије)!
   • Да бисте истегнули и тонисали трбух, искушајте различите положаје јоге попут даске, проливеног ратника и кобре.
6. Радите вежбе током дана. Настојте да узмете степенице или чешће шетате наредне 2 недеље. Одвојите 10 до 20 минута хода након јела како бисте помогли вашем телу да пробави, сагорије више калорија и одржи метаболизам висок.
   • Силазите из аутобуса или метроа неколико стајалишта раније и прошетајте остатак пута.
   • Купујте ако ваше уобичајене продавнице нису далеко.
   • Ако је могуће, идите на посао пјешице или бициклом.
   • Идите степеницама уместо лифта или покретне степенице.

Метода 3 Промените начин живота

1. 
   

   
   Спавај довољно и контролишете ниво стреса. Дијета и вежбање су од суштинског значаја, али спавање и стрес такође утичу на начин на који тело користи и складишти масти. Недостатак сна и висок ниво стреса повећавају кортизол, због чега ваше тело складишти масноћу у стомаку. Ако планирате да урадите нешто стресно на послу или код куће током наредне 2 недеље, покушајте да контролишете свој стрес.
   • Покушајте да радите барем 10 минута медитације пажљивости сваког дана. Јога ће вам такође помоћи у борби против стреса. Уз то, помоћи ће вам да тонирате мишиће и сагорите мало калорија!
   • Потражите лекара ако мислите да имате проблема са спавањем (попут несанице или апнеје у сну) који вам спречавају да добро спавате.

2. 
   

   
   Избегавајте чишћења или дијету на бази течности. Опћенито, чистке губе на тежини само у комбинацији са здравом исхраном (јер течна дијета не даје све потребне храњиве састојке). Без обзира на нову дијету, имајте на уму да не постоји чаробни трик за мршављење!
   • Фад дијета може учинити више штете него користи, посебно ако не једете довољно калорија или избјегавате читаву групу намирница (повећавајући ризик од неухрањености).

3. 
   

   
   Не гладујте сами. Јело премало проузроковаће да ваше тело складишти масноћу, због чега морате јести доручак, здраве грицкалице и свеже оброке. Не једите мање од 1.200 калорија дневно (за жене) или 1.500 калорија дневно (за мушкарце). Смањивање дневног уноса калорија са 500 на 1.000 калорија сматра се сигурним. С обзиром да су две недеље само кратко време, можете да смањите потрошњу са 700 на 1.000 калорија дневно.
   • На сваки оброк оставите непотребне калорије. На пример, уместо мајонезе у своје сендвиче можете ставити горчицу и јести их без кришке хлеба. Хлеб можете заменити и салатом или салатом.
   • Припремите пиринч од карфиола који ће бити уз ваш помфрит, сирово поврће или било које друго јело.
   • Замијените резанци тиквицама или тиквицама тиквице како бисте смањили унос калорија.
   • Употријебите калкулатор калоријских потреба да бисте пронашли количину калорија коју требате појести сваки дан да бисте смршали.
4. Немојте бити опседнути калорија. Иако вам мала потрошња калорија помаже да смршате, морате се фокусирати на квалитету, а не на количини. Уз то, вођење калоријског дневника учиниће ваше оброке мање пријатним и можда ћете се осећати кривим због преласка одређеног броја. Имајте на уму калорије, али немојте се заваравати бројевима. Настојте да вашем телесу дате квалитетну исхрану у следеће 2 недеље (и шире).
   • На пример, 100 калорија јабуке неће утицати на ваше тело на исти начин као 100 калорија пита од јабуке. Јабука садржи природне шећере и пуно влакана, док пита садржи додане шећере, засићене масти и једноставне угљене хидрате.
5. Покушајте да једете у пуној свести. Једење у журби или ометања учиниће оброк мање угодним. Уместо тога, покушајте јести спорије и пазите на уре и окусе хране. Људи који једу у пуној свести једу спорије и осећају се пуни са мање хране.
   • Искључите телефон, ТВ, рачунар, радио и друге сметње када једете наредне 2 недеље.
   • Ставите све што требате на сто пре јела како не бисте морали да устајете усред оброка.
   • Жваћите храну у потпуности и усредсредите се на укусе и укусе.
   • Размислите колико сте захвални на свему на вашем тањиру. На примјер, ако једете печену репу, укратко се сјетите свих брига и труда који су били потребни за узгој ове репе, транспортирајте их и припремите их онако како желите.
6. Престаните пушити за смањење масти у стомаку Ако пушите, вероватно мислите да вам помаже да останете мршави. Ипак, пушачи имају већу количину висцералне масноће од непушача. Ако желите да брзо изгубите масноћу са стомака, испустите цигарету.
   • Користите пастиле, жвакаће гуме или закрпе да се тело и ум одвоји од никотина.
   • Препознајте своје окидаче и направите план за борбу против неодољиве жудње. На пример, ако сте навикли да пушите у аутомобилу, жвакајте чачкалицом да бисте заузели уста или певајте вашу омиљену песму како би вас ометали.

7. 
   

   
   Не очекујте редовно мршављење. Уобичајено је да током прве две недеље губите више масти око стомака него у наредним недељама (чак и ако наставите да пратите своју рутину губитка тежине). Ако имате барем 7 кг своје идеалне тежине, видјет ћете значајне резултате током прве 1-2 седмице, а потом ће мршављење постати теже. То је нормално, па се немојте одмах обесхрабрити!
   • Избегавајте да стагнирате на истој тежини мењајући своје навике (детаљније погледајте своју исхрану и рутину вежбања), смањите унос калорија и повећајте рутину вежбања. Можда нећете стагнирати само 2 недеље, али док наставите са напорима, вероватно ћете приметити да вам губитак килограма неће успорити тек након једног месеца.

8. 
   

   
   Не будите опседнути бројевима на скали. Узбудљиво је видети како се бројке смањују на скали, али ова вредност вам неће рећи о вашој тежини воде и различитим врстама масти у вашем телу. Одмеравање себе сваког дана током наредне 2 недеље неће вам много помоћи јер можете тежити мање или више овисно о томе шта сте појели и количини воде коју ваше тело складишти. Вагати само једном у 2 до 3 дана током наредне 2 недеље.
   • Масноћа која се чува у бедрима, задњици или рукама сматра се здравијом од "пивског стомака"
   • Мерење струка мереном траком је добар начин за надгледање масноће у трбуху. Метар око струка обмотајте трбухом (не најтањим делом трбуха). Не трбушајте и не повлачите превише на касету.
   • За жене је линија струка од 90 цм или већа знак да требате изгубити трбуху. За мушкарце је препоручени максимални опсег струка 100 цм.

• Ако имате хроничну болест или проблеме са зглобовима, потражите савет лекара пре промене исхране или рутинске вежбе. Од вас може тражити да тренирате са физиотерапеутом како бисте избегли опасне вежбе или да вам препоручи нутриционисте.
• Не заборавите да пијете пуно воде. Дехидратација узрокује да тијело задржава воду, остављајући дојам да сте добили на тежини.
• Додајте лимун у боцу воде ради додатног витамина Ц и антиоксиданата. Једноставно помешајте танке кришке поморанџе, кивија, лимуна или грејпа у води коју пијете.