Како брзо смршавити (мушкарци)

Садржај

• фазе
• 1. метод Мршавите сагоревањем више калорија
• 2. метод Мршављење другом дијетом
• Метода 3 Губитак килограма променом животног стила

Како одрастате, мушкарци (не сви!) Губе своје силуете прошлости узимајући трбух. Разлози за то су различити, али дио проблема је могуће отклонити. Да бисте смршали, морате јести мање или другачије и вјежбати. Све је усредсређено на метаболизам који се мора пробудити разним средствима. Снагом воље, требали бисте бити у могућности да изгубите тежину прилично лако.

фазе

1. метод Мршавите сагоревањем више калорија

1. 
   

   
   Припремите програм физичког вежбања у тренингу кругова. Овај програм вам омогућава да радите све важне мишиће тела кроз различите вежбе. Морате брзо да пређете из једне серије на другу вежбу, а да се фреквенција срца не смањи. На овај начин ћете сагорјети више калорија и брже, што ће вас довести до губитка килограма довољно брзо. Програми су на крају променљиви. Ево шта можете учинити без паузе:
   • три сета од 10 бурпеа. Прочитајте овај чланак да бисте научили како даље,
   • три сета од 10 чучњева,
   • три сета од 10 вежби на клупи са тежином,
   • три сета од 10 слотова,
   • све ове сетове треба изводити са довољно високим фреквенцијама откуцаја срца да би сагорели још више калорија.

2. 
   

   
   
   
   Покушате ли с С, за разлику од трка на дуге стазе, састоји се од трчања што је брже могуће на краткој даљини. Током ове трке, срце се брзо моли и откуцаји срца су такви да брзо сагоревате масти. Како се ради о експлозивном напору, током тренинга ваше ноге и апсус на крају ће вам се исклесати, ваша издржљивост и способност дисања биће важнији. СС још увек захтева добру припрему.
   • Крените атлетском стазом или пронађите правоугаоно тло од сто метара.
   • Загријте се кратким трчањем или брзом шетњом.
   • Након загревања мало истегните. С је врло кратка дисциплина, али врло насилна. Ако не желите да грицнете мишић или тетиву, боље је да направите 10-минутну сеансу истезања.
   • Направите својих првих стотину метара. Ако сте нови у овој вежби, у почетку је бескорисно трчати до максимума својих способности. Првих 100 метара пређите на 50% свог капацитета да бисте видели да ли је на мишићној страни све у реду. За следеће сс, постепено повећавајте свој труд.
   • Тихо се врати на стартну линију. Ако вам је још увијек без даха, узмите времена да се опоравите прије него што скочите на још један.
   • Радите шест до десет сиса по сесији. За добар резултат, рачунајте две до три сесије недељно.
   • Не трчите са неком одећом. Обратите посебну пажњу на доњи веш, с је дисциплина која, ако је интензивна, може озбиљно наудити вашој препони.

3. 
   

   
   
   
   Урадите неки тренинг с утезима. Многи мисле да само вежбањем издржљивости потичете губитак килограма, али бодибилдинг сагорева и много калорија. Када започнете бодибилдинг, метаболизам се повећава под утицајем напора, сагоревате више калорија током и након напора. Мишићаво тело, вежбајући исто или чак у мировању, сагорева више калорија него тело које није.
   • Прочитајте овај чланак да бисте радили мишиће који троше максималну енергију.
   • Глупови, потезања и чучњеви најтеже су вежбе, али резултати су убедљиви: имаћете добро попуштену мускулатуру. Ове вежбе јачају главне мишиће, мишиће леђа, ногу и руку. За више детаља, кликните овде.

4. 
   

   
   Различите вежбе. Већ неко време вежбате, тежина вам више не пада, достигли сте неку висораван. У ствари, ваше тело је навикло на вежбе које радите и не сагорева толико калорија. Тада је време да потпуно промените врсту и учесталост вежби како бисте оживели губитак тежине.
   • Промените редослед вежби. На пример, ако имате редове на трбуху, рукама, леђима и ногама, покушајте, на пример, да преокренете тај ред или замените једну вежбу другом.
   • Постоје и друге вежбе које раде исте мишиће. Интегрирајте их у свој тренинг.
   • Ова модификација вежби може се обављати сваког месеца како би се избегла појава висоравни.

5. 
   

   
   Пазите да се не повредите. Наравно, морате сагорјети калорије, али не и кораке. Ако дуго нисте бавили спортом, ако сте гојазни (са БМИ већим од 30), бацање у спорт може се завршити лоше и то би био привремени крај у вашој потрази за идеалном тежином. Не иди пребрзо!
   • Знајте која су ваша ограничења. Ако наставите физичку активност, наставите постепено. Процијените свој дневни трошак енергије, у зависности од тога да ли имате активан или сједећи начин живота. Будите опрезни ако сте болесни или сте недавно повређени. Старост је такође фактор који треба узети у обзир.

2. метод Мршављење другом дијетом

1. 
   

   
   Останите добро хидрирани. Овде се неће памтити вишеструка корист воде, али знајте шта повећава метаболизам. Дехидрирано тијело метаболизира мање, сагоријева мање калорија и губите мање или више тежине.

2. 
   

   
   Напуните протеин. Као што смо видели, протеини су неопходни за конституцију мишића, али повећавају и метаболизам. Једном када га унесете, организам троши пуно енергије да би се разградио, метаболизам ради пуном брзином.
   • Добри извори протеина укључују пилетину, неку рибу (лосос, сардине), јаја, тофу, обрано млеко, сиреви с мало масноће, ораси и бели пасуљ.

3. 
   

   
   Конзумирајте добре масне киселине. Сваке године, хиљаде Француза умре или развије срчане болести. Људи из богатих земаља конзумирају пуно производа који садрже холестерол и засићене масти од срчаних болести. Добре масне киселине (моно и полинезасићене) снижавају ниво холестерола и на тај начин ризик од кардиоваскуларних болести.
   • Неке од намирница које садрже велику масноћу јесу масне рибе (лосос, сардине), маслиново уље, авокадо и ораси.
   • Иако су ове масти добре за здравље, оне не треба да представљају више од 25 до 35% дневних калорија из масти. Ако пређете тај проценат, добићете на тежини.

4. 
   

   
   Не заборавите храну богату гвожђем. Мањак гвожђа успорава метаболизам, па се побрините да га имате довољно. Храна богата гвожђем укључује: морске плодове, црвено месо, лећу, грах и шпинат.

5. 
   

   
   Конзумирајте споре шећере (сложене угљене хидрате). Угљикохидрати играју кључну улогу у производњи свих мишића. Без угљених хидрата тело сагорева протеине који су елементарна "цигла" мишића. Постоје две врсте угљених хидрата: сложени (тјестенина) и једноставан (шећер). Спори шећери се, како само име говори, полако разграђују и дају континуирану енергију у времену.
   • Ова сложена храна богата угљеним хидратима укључује: производе од целог зрна, скробну храну, зелено лиснато поврће и бели пасуљ.

6. 
   

   
   Једите зачињено. Зачини брзо, али накратко стимулишу метаболизам. Међутим, свакодневно зачињена исхрана успева да прикупи метаболизам. Не заборавите да у своје јело ставите неколико зачина зачина. Осим укуса, стимулисаћете и метаболизам.

7. 
   

   
   Једите пусто месо. Иако је црвено месо привлачније, али за здравље, не препоручује се, осим у разумним количинама. Када то можете, замените црвено месо белим месом. Не једите више од три црвена меса недељно.
   • Не бришите црвено месо. Једењем, мршавих резова свињетине или говедине, изгубит ћете тежину и бити здравији. Мршаво месо је месо које садржи не више од 5% масти, 2% засићених масти и мање од 1% холестерола.

8. 
   

   
   Број калорија. У почетку то морате учинити да бисте смршали. Одмјерите храну, прочитајте унос енергије на паковању и запишите све што поједете. Ако не прекорачите максимум који сте поставили, неизбежно ћете смршавјети. Нека ваш број калорија, али не више, буде елиминисан одвећ калоричном, не превише храњивом и фаворизујући лакшу и хранљивију храну.
   • Знајте да постоји много мобилних апликација које ће вам помоћи да потражите калорије. Неке од ових апликација су веома софистициране: броје калорије, оставе све у меморији и дају савете.

9. 
   

   
   Избегавајте драконске дијете. Многи људи мисле да ће једењем врло мало брзо изгубити килограме. То је истина краткорочно, али не и дугорочно. Једењем мало, метаболизам се успорава, калорије се сагоревају преспоро. Изгубит ћете не само масти, већ и мишиће, што је опасно. Коначно, можда ћете доживјети феномен опоравка. Да бисте смршали, потребно је јести, али мање, а нарочито другачије.

Метода 3 Губитак килограма променом животног стила

1. 
   

   
   Сачекајте између сваког јела. Показано је да се ситост јавља само 20 минута након гутања. Ако једете за то време, можете јести док можда нећете требати да једете. Ако можете, присилите се да одложите своја различита јела до 20 минута. На крају овог периода, ако сте још увек гладни, поједи нешто друго.

2. 
   

   
   Избегавајте да једете напољу. Порције послужене у ресторанима издашне су и знатно прекорачују потребне количине уноса. Припремљена јела су углавном маснија и сланија од оних која се припремају код куће. Без штете вашем друштвеном животу, ограничите ове излете.

3. 
   

   
   Кретајте се редовно током дана. Линије успоравају метаболизам и калорије се мање сагоревају. Овим малим физичким активностима не недостаје дан.
   • Идите степеницама умјесто лифта.
   • Шетите се околом током паузе, направите неке пусх-уп током рекламних пауза.
   • За краћа путовања шетајте уместо аутомобилом.
   • Останите у аутобусу или возу уместо да седнете.

4. 
   

   
   Довољно спавај. Недостатак сна успорава метаболизам и повећава апетит. Комбинација обоје узрокује да једете више и сагорите мање калорија: дебљате.

5. 
   

   
   Смањите унос алкохола. Многи мушкарци имају "контра абс" који, као што му име каже, настаје због алкохола. Када пијемо, једемо пуно калорија које се на крају претворе у трбушне масти. Када желите да смршате и имате навику да редовно пијете мале шуте, они су ти које морате уклонити ако желите да успете у свом послу.