Како природно смршавити и заувијек остати у форми

Садржај

• фазе
• 1. метод Промените свој животни стил
• Метода 2 Нека физичка активност остане у форми
• Метод 3 Једите правилно

Људи који имају проблема са тежином знају да може бити тешко пронаћи програм исхране и физичке активности који им може помоћи да изгубе килограме заувек. Може бити прилично збуњујуће пронаћи добра решења за трајно мршављење с количином информација које су доступне на дијеталним и фитнес програмима. Основни приступ мршављењу и његовом одржавању је, на срећу, прилично лако разумети.

фазе

1. метод Промените свој животни стил

1. 
   

   
   Промените своје становиште. Не сматрам то дијетом и фитнес програмом. Можда ће вам бити теже да пратите програм исхране, а тежина неће нестати ако стално размишљате о свом новом начину прехране као дијети. Покушајте другачије да видите своје нове прехрамбене и фитнес навике гледајући их као здрав начин живота који је део вашег живота.
   • Умјесто да размишљате о свим оним намирницама које не можете јести, покушајте пронаћи и уградити здравије верзије својих омиљених намирница. Ако то учините, осећаћете се добро и нећете бити у искушењу да варате.

2. 
   

   
   Испразните своје кухињске ормариће. Једна од првих ствари које треба да урадите када покренете програм мршављења јесте да се ослободите свих лоших намирница код куће. Обиђите фрижидер, замрзивач, смочницу и кухињске ормаре да уклоните примамљиве намирнице попут сладоледа, кондиторских производа, пржене хране, чипса, колача и сличне хране. Замените их здравијим верзијама попут воћа, поврћа и интегралних житарица које могу бити део ваших омиљених укуса, али нису тако лоше по вас.
   • Такође се покушајте ријешити ове хране за своју породицу, ако је имате. Ваши најмилији не морају да следе исту исхрану као и ви, али здравије једење је одлично решење за све.

3. 
   

   
   
   
   Промените своје навике. Покушајте радити једну по једну ствар, ако сте у прошлости напорно држали дијету и програм физичких активности. Приближавање свему или ничему понекад може бити непремостиво и фрустрирајуће и може вас натјерати да одустанете пре него што само покушате да смршате. Покушајте да направите инкременталне промене, као што су прелазак на оброк за здравију варијанту при сваком оброку и додавање у програм један до два дана физичке активности. Кад се ваше тело навикне на ове нове навике, можете да додате друге мере док не будете уопште здрави начин живота.

4. 
   

   
   Будите стрпљиви. Не губимо килограме преко ноћи. Најздравији и најодрживији губитак килограма биће око килограм недељно. То вам се можда чини довољно споро, али ако то радите озбиљно и имате здраве навике и стил живота, више нећете то сматрати програмом мршављења. Ово ће једноставно бити део ваше свакодневице.
   • Не обесхрабрујте. Најгоре је учинити пребрзо падати. Спужву не бацајте чак и ако једете дан или два или ако не вежбате неколико дана. Вратите се својој исхрани и фитнес програму и видећете резултате.

5. 
   

   
   
   
   Будите свесни шта једете. Немојте само јести сваки дан слепо. Уживајте у сваком залогају. Уживаћете у ономе што једете ако сте свесни сваког залогаја и имаћете бољу представу о количини калорија које свакодневно уносите. Донијет ћете паметније одлуке о храни и јести мање, што ће вам помоћи да изгубите килограме и одузмете је, ако обратите пажњу на све што једете.

Метода 2 Нека физичка активност остане у форми

1. 
   

   
   Концентришите се на вежбе за мишиће. Један од најбољих начина за сагоревање масти и одржавање фитнеса је бодибилдинг. За сваки килограм мишића који добијете, сагорећете више калорија сваки дан. Након добре сеансе за бодибилдинг, настављате сагоревати калорије неколико дана након напора јер ваше тело ради на надокнади потрошње енергије и поправљању мишића на коме су радили. Такође вас углавном чува здравим очувањем залиха костију, одржавањем добре крвне и срчане напетости, добром глукозом у крви, холестеролом и добром циркулацијом крви. Побољшање телесних функција помоћи ће вам да не добијете килограме.
   • Најбољи начин да искористите предност вежбе за бодибилдинг је комбиновање различитих вежби. Да бисте то учинили, изаберите пет вежби и поновите их између осам и дванаест пута сваке или двадесет до тридесет секунди. Радите цео програм између три и четири пута. Можете да комбинујете ове вежбе и мешате их одабиром лежећих или стојних вежби на трбуху, пусх-уп-ова, вежби здјелице, руку, ногу, педалирања, између осталог. Било која вежба бодибилдинга би требало да ради посао у овој врсти програма.
   • Не радите ове вежбе у журби. Треба осигурати да ваши мишићи раде добро. Не ослањајте се на динамику напора за извођење ових вежби. Такође треба запамтити да добро дишете када то радите.
   • Требала би да радите вежбе снаге три пута недељно са слободним даном између сваке. Ово ће вам дати најбоље резултате и омогућити вашем телу да се опорави. Радите вежбе снаге у данима када не радите тренинг са утезима.

2. 
   

   
   Укључивање издржљивости. Иако бодибилдинг убрзава рад срца, ипак бисте требали укључити два дана вежбе издржљивости у свој недељни фитнес програм. То вам омогућава да сагорите калорије и повећате отпорност, побољшате здравље срца и своју укупну кондицију. Ово ће вам добро успети и омогућиће вам да сагорите више калорија дневно.
   • Једна од најбољих вежби издржљивости је трчање. За неке људе то може бити јако тешко, док је за друге природно. Ако испрва не можете трчати предуго, одлучите се за алтернативни програм вежбања. Постепено можете да повећавате трајање вежбе сопственим темпом и завршите дуже трчање. Због тога на крају више нећете добити на тежини.
   • Покушајте са активностима умеренијег интензитета, као што су елиптични или брзо простирки, ако мрзите трчање, проблеме са коленима или друге повреде. Елиптичне машине имају функцију сличну оној на траци за трчање, али утицај се смањује непрекидним кретањем које пригушује ударце. Елиптични бицикл на лицу места такође смањује напетост у ногама када трчите. Испробајте елиптичног тренера у вашој близини. Ово је интензивна, али забавна вежба која укључује музику у активност издржљивости високог интензитета.
   • Један од мотивирајућих елемената издржљивости је музика. Ако се трудите да задржите одређени темпо, покрените динамичан ваздух који ће вас добро расположити, дати вам енергију и снагу. Слушајући ову врсту музике док тренирате, учинићете да је желите дуже и са више снаге. Овај програм издржљивости ће временом постати део ваше недељне рутине, што ће вам такође помоћи да задржите правилну тежину.

3. 
   

   
   Пробајте са вежбама различитог интензитета. Ако тражите нешто мало сложеније које спаја снагу и издржљивост, испробајте вежбе променљивог интензитета, које нуде вежбе пола слабог интензитета и друге издржљивије. Сагоревате више масти. Омогућава вам и да сагоревате масти и после сеансе јер интензитет интензивира ваш метаболизам и омогућава вам да елиминишете калорије до 24 сата након вашег фитнес програма.
   • За вежбу издржљивости почните да се загревате 3 до 5 минута. Тада бисте требали трчати што је брже могуће 30 секунди, а затим ходати или трчати минуту. Урадите између пет и десет циклуса ове вежбе, а затим одмарајте 3 до 5 минута. Откуцаји срца би се требали знатно повећавати током интензивних напора, а затим враћати споријим темпом током интервала када су ваше физичке активности умјереније. Такође можете да повећате трајање ових интервала када се побољшате и да мало напредујете на минут интензивног трчања и две минуте ходања или трчања.
   • Као део бодибилдинга, извештаји више нису исти јер је интензитет активности мањи. Започните загревањем 3 до 5 минута. Затим направите осам сетова интензивних покрета од по 20 секунди одмора сваке десет и десет секунди где можете да се одлучите за спорије покрете, попут истезања или педалирања. Како бисте требали да постигнете око тридесет минута интензивне вежбе, изаберите осам вежби које ћете радити наизменично. Можете променити природу ових вежби и урадити све што може ојачати подручје које желите да радите.

4. 
   

   
   Започните предавањем. Може бити прилично тешко мотивирати се ако имате самотне физичке активности. Погледајте теретане у вашој близини и видите да ли постоје часови који се уклапају у ваш распоред. Многе теретане нуде часове бодибилдинга и издржљивости, као и програме који су комбинација обоје. Пронађите врсту курса који вам одговара тако да желите ићи тамо. Покушајте ићи тамо два до три пута недељно да вам помогне да смршате и одржите је.
   • Пронађите класу која се фокусира на мишићну активност, ако волите бодибилдинг. За вас ћемо поставити програм и учинити га угодним уз музику.
   • Пробајте часове Зумба, ако желите плесати. Ово је одлична комбинација издржљивости и рада на мишићима, а такође је врло забавна активност.

5. 
   

   
   Бавите се физичким активностима када можете. Ако вам распоред не дозвољава разноврсну физичку активност, покушајте да га укључите што је више могуће у своје активности током целог дана. Шетајте четврт сата у кварту, направите неколико пусх-уп-а, гурајте или пресавијте када имате неколико минута до себе. Сагорећете више калорија ако ове активности постепено укључите у своје навике.
   • Радите то само у данима када сте веома заузети. И даље треба да покушавате да имате редовне физичке активности, али ова метода је погодна за дане када немате 45 минута да се посветите спорту.
   • Учините то заједничким напорима да вам помогну да не одустанете. Уместо да након посла излазите и једете са пријатељима или колегама, идите у теретану, шетњу или обилазак фитнеса у близини куће. Ово ће вас одржати у контакту са вашим најмилијима, али ће и вас одржати здравима и смршавјети.

Метод 3 Једите правилно

1. 
   

   
   Добар доручак. Најгора ствар за губитак килограма је прескакање доручка. Ваш метаболизам ће почети када устанете, ако једете рано ујутро. Ако прескочите доручак, ваше тело ће прећи у режим гладовања и престати сагоревати масти ако га ујутро не обезбедите калоријама. Поред тога, вероватније ћете да грицнете читав дан ако не једете ујутру. Уживајте у уравнотеженом доручку са протеинима, воћем и целовитим житарицама како бисте умањили апетит током дана и побољшали рад метаболизма.
   • Узмите кришку интегралног хлеба са мало пире-бадема и воћа. Такође можете направити сендвич са пире кромпиром, бананом или јабуком. Овај оброк је богат протеинима и целовитим житарицама који ће вас напунити цело јутро.
   • Пробајте традиционалну кашу од овсене каше са кашиком сувог воћа и шаком свежег воћа. Воће ставите у микроталасну пећницу да се загреје и помешајте их са сухим воћем и овсеном кашом док их кувате. Можете се одлучити за микс са јагодама и бадемима или бананама и орасима. Ово вам даје чврст доручак који ће вас дуже напунити. Такође садржи праву дозу угљених хидрата да задовољи ваше потребе за слаткоћом.
   • Ако не волите зобене пахуљице, пробајте бјелањке са шпинатом, парадајзом и лавокатом. Помијешајте шаку шпината са ломелетом, додајте неколико цхерри парадајза и четвртину авокада. Садржи пуно протеина, влакана и осталих неопходних хранљивих материја које ће вас подржавати током целог дана.

2. 
   

   
   Имајте изједначене ручкове и вечере. Мање је вјероватно да ћете појести превише током дана ако су ваши оброци уравнотежени, што ће вам такође омогућити да не добијете килограме. Комбинујте храну богату протеинима, као што су риба, перад или друго немасно месо, махунарке или тофу са храном са високим влакнима, попут целих житарица и поврћа да бисте заситили са сваким оброком. Ове две компоненте се комбинирају да би вас дуже заситиле.
   • Пробајте салату од лососа са лососом на жару, шпинатом, парадајзом и фета сиром. Такође можете пробати пилећу салату од грчког јогурта, сушеног воћа и грожђа, куваног као палачинка или пита од пуне пшенице.
   • Испробајте слатководну рибу испечену ланетом и послужите је са броколијем, порцијама махунарки и зеленим пасуљем. Такође можете да испробате кувани тофу са сланутком, чипсом од поврћа и бриселским младицама.
   • Избегавајте храну која садржи високу количину угљених хидрата и шећера. Тјестенина, пиринач и друга шкробна храна спречиће вас да изгубите килограме или ће вам донети килограме. Једите сложенију шкробну храну попут целог пиринча или квиноје ако желите да ову врсту хране уврстите у своју исхрану.
   • Такође обратите пажњу на количине. Ваш тањир не би требало да буде препун превише калорија. Пазите да вам је тањир напола пун поврћа и немојте га користити превише издашно.

3. 
   

   
   Имајте здраве грицкалице. Узимање малене ужине између оброка помоћи ће вам да једете мање за време оброка и спречиће да се поново напуните. Обично имамо ужину између оброка и након вечере. Покушајте да задржите две ужине дневно и резервишите их када сте највише гладни. Узми га ако сте, на пример, гладни након вечере. Учините то и ако сте гладни ујутро. Само водите рачуна да ове грицкалице буду мале и здраве и да се не претворе у пуне оброке.
   • Покушајте јести једну до две кашике пире кромпира са штапићем јабуке или шаргарепе или кришку интегралног хлеба са грчким јогуртом и мало пилетине. Ови протеини ће се борити против глади и слатки укус ће смирити вашу жудњу.

4. 
   

   
   Једите више поврћа. Поврће је кључно као дио здравог начина живота и помоћи ће вам да не добијете килограме. Поврће попут купуса, шпината, авокада, репе, репа и шаргарепе богато је влакнима, калијумом и основним витаминима и храњивим састојцима који вас одржавају здравим и губите килограме.Они ће вам такође помоћи да једете мање меса и шкробне хране попут тестенина које су пуне масти и калорија. Интегрирајте поврће с два главна оброка, као и са грицкалицама. Влакна и други додани хранљиви састојци брже ће вас напунити, омогућавајући вам да једете мање и мршавите. Поред тога, бићете уопште здравији.
   • Покушајте да додате поврће попут шпината, паприке, артичока или брокуле јелима која волите пиззу, уместо да га прекривате сиром и кобасицом. Такође се одлучите за комплетно тесто за пице. Асоцијација између целог теста и поврћа је укусна и заиста ће вас напунити, што ће вам помоћи да једете мање и изгубите више килограма.
   • За преко ноћи можете конзумирати кашику хуммуса или пире-бадема са шаргарепом. Мрква је идеална за ову врсту пратње. Уз то, влакна и протеини у овим намирницама брзо ће вам смирити жудњу.
   • Пробајте уместо помфрит пржено поврће. Покушајте да пржите коријенско поврће као што је репа, тиквице и репа за вечеру. Изрежите на кришке, прскајте дјевичанско маслиново уље и морску сол те испеците. Ово је много здравији избор од кромпира и брже ће вас заситити.
   • Уместо салате направите салату од шпината или купуса. Ово два поврћа садрже много више хранљивих састојака од салате и помажу вам да се борите против глади и да не губите килограме.
   • Спакујте тестенине које волите за тиквице од вермицеллија или тиквице. Уре и конзистенција су исти као и тестенине, али са пуно мање калорија и угљених хидрата и више хранљивих састојака за борбу против жудње и масти. Једноставно нарежите тиквице на танке кришке ручно или помоћу коре за поврће. Ти тиквице од вермикелија појављују се у облику нити који личе на шпагете, одакле и њихово име. Затим додајте остатак својих састојака као што бисте желели да добијете врло здраву италијанску вечеру.

5. 
   

   
   Избегавајте лакше варијанте производа. Иако бисте требали конзумирати немасно месо и квалитетно уље, требали бисте избјегавати верзије неких производа, као што су млијечни производи. Количине липида које природно постоје у храни помажу вам да дуже будете пуни. Поред тога, произвођачи теже додају пуно синтетичких додатака храни овим производима, који денатуришу, када смо уклонили липиде. Овај дуготрајни додатак масти помоћи ће вам да једете мање и не добијате на тежини.
   • Уместо тога, покушајте да купите природно лагане верзије млечних производа. Једина разлика је што се праве од обраног млека, а не од целог млека. Ови производи не садрже синтетичке додатке, задржавајући неке липиде који смирују кожу, али углавном су мање масни.

6. 
   

   
   Уклоните високо калорична пића. Нека пића могу бити извор скривених калорија у свакодневном животу. Сваки пут када на послу конзумирате специјалитет богат кремом на бази шећера и кафе. У свакодневну прехрану додате неколико стотина калорија отварајући једну кутију соде. Уместо тога, прелијте слатки напитак за воду и специјалитет крему и шећер за црну кафу или чај.
   • У кафу додајте осветљену крему, ако је не можете пити обичну, а не пуну крему. Можете користити природни заслађивач попут стевије уместо њене вештачке верзије ако вам се свиђа укус слаткоће.
   • Испробајте природну газирану воду ако волите пиће са мехурићима. Задржаћете гасовит укус без шећера или вештачких састојака.

7. 
   

   
   Не једи више напољу. Једна од најгорих ствари у вези с губитком килограма је конзумирање хране. Превише је тешко контролисати састојке и број калорија, а на крају једете превише а да тога не схватите. Покушајте припремити све оброке код куће. При томе знате шта једете и одржавате одређену нутритивну равнотежу.
   • Бирајте поврће са роштиља или салате без прељева ако морате јести вани. Такође обратите пажњу на количине. Смањите порције ако вам се превише чине важне за једну особу.
   • Чувајте тестенине, масно месо и помфрит. Ова храна је пуна калорија и недостаје им потребних хранљивих материја да би се дуже напунили.

8. 
   

   
   Баци безвриједну храну. Када купујете, не узимајте производе као што су чорбе, сластичарне или срдачни десерти. Нећете бити у искушењу да се присилите на слабост ако их немате код куће. Уместо тога, купите здраве верзије за грицкалице као што су сушено воће, пире од бадема, свеже воће, поврће или тамна чоколада.
   • Покушајте да помијешате здраву грицкалицу од природних бадема, грожђица или сухих марелица, мало тамне чоколаде и шаке интегралних житарица. Ова мешавина пуњена је укусним делицијама и хранљивим састојцима који се боре против жудње.

9. 
   

   
   Наградите се умерено. Сви волимо одређене врсте намирница које нису нужно и здраве. Уместо да вам забрањујете да их једете, дозволите да се конзумирају сваке две недеље. Ако волите цупцакес, на пример, приуштите себи одличну разноликост када је време да се препустите себи. Уживајте у њима, једите их полако и уживајте у искуству. То ће постати мотив због чега ћете се остатак времена придржавати програма хране.
   • Не награђујте се превише. Вероватније је да ћете одступити од свог програма исхране и појести натраг све што вас је у прошлости спречавало да изгубите килограме, ако свакодневно уживате у себи.