Како изгубити 25 килограма за три месеца

Садржај

• фазе
• 1. метод Припремите реални план мршављења
• 2. метод Прилагодите своје прехрамбене навике
• 3. метод Вежба за сагоревање калорија

Да бисте изгубили 25 кг за три месеца, мораћете да изгубите у просеку 2 кг недељно. То значи да морате сагорјети и 2000 калорија поред оних које конзумирате сваки дан током три мјесеца. Чак и ако је могуће, за већину људи није реално мршављење. Много је здравије и реалније губити килограме брзином од 500 г до 1 кг недељно. Да бисте смршали, морате поставити циљ и одредити број калорија које можете појести сваког дана како бисте постигли свој циљ. Затим прилагодите своје прехрамбене навике и редовно вежбајте да сагоревате још више калорија.

фазе

1. метод Припремите реални план мршављења

1. Препознајте свој циљ губитак тежине недељно и укупно. Знајући шта желите да постигнете, моћи ћете да саставите ефикасан план исхране и вежби. Ако желите да смршате укупно 25 кг, морате изгубити два недељно. Међутим, запамтите да није здраво мршавити пребрзо. У идеалном случају требало би да губите између 500г и 1кг недељно, што ће изазвати губитак од 6 до 12кг током три месеца.

   Савет: Покушајте да забиљежите свој циљ на листу папира и објесите га негде како бисте га често видели, на пример на огледалу у купаоници или на вратима ормара.

2. 
   

   
   Израчунајте своју основну брзину метаболизма. Количина калорија коју сагоревате сваки дан зависи од ваше старости, висине, тежине и количине вежбања које радите у току дана. На интернету постоји много основних калкулатора метаболизма који вам могу помоћи да разумете основне потребе за калоријама у вашем телу. Помоћу једног израчунајте количину калорија које сагоревате сваки дан.

3. 
   

   
   
   
   Одредите број калорија које треба сагорјети да бисте изгубили тежину. Након што израчунате своје основне калоријске потребе, помоћу тог броја одредите колико калорија требате да уклоните из исхране. То ће вам омогућити да поставите дневни циљ калорија које ћете сагорјети. Поставите реални циљ. Не спуштајте унос калорија испод 1.200 калорија дневно.
   • На пример, ако имате базну стопу метаболизма 2.300 калорија, можете спустити на 1.300 дневно изгубити око 1 кг недељно.
   • Да бисте изгубили 2 недељно, мораћете да сагорите додатних хиљаду дневно. Ово није реално, јер би захтевало да радите око два сата интензивне кардио вежбе дневно. Уместо тога, испробајте пола сата кардио тренинга на почетку пре него што повећате количину и интензитет.

4. 
   

   
   Следите исхрану и вежбе помоћу дневника о храни. Важно је да напишете све што ставите у уста како бисте стекли праву представу о свом дневном уносу калорија. Праћењем вежби са новинама или апликацијом такође ћете знати колико калорија сагоревате поред калорија које елиминишете.
   • Не заборавите да узмете у обзир храну и пиће које конзумирате. Ово ће вам помоћи да не одступите од свог циља.

2. метод Прилагодите своје прехрамбене навике

1. 
   

   
   
   
   Једите више воћа и поврћа да бисте потрошили мање калорија. Воће и поврће богати су храњивим састојцима, али садрже мање калорија од осталих намирница попут колачића, чипса и хлеба. Да бисте смањили унос калорија, замените неку храну коју обично једете воћем и поврћем. Покушајте напунити тањир половином воћа и поврћа при сваком оброку.
   • На пример, уместо да за ручак поједете чипс са сендвичем, понесите зелену салату или здјелу свеже диње.
   • Уместо да за вечеру поједете две порције пиринча, узмите 120 г риже и 240 г сецкане карфиоле.

2. 
   

   
   Слиједите повремену дијету да направим дугу паузу. Прекидна дијета омогућава вам да једете четрнаест до шеснаест сати између вашег посљедњег оброка у току дана и сљедећег оброка сљедећег дана. Једите све оброке у истом термину од осам до десет сати сваког дана. Ограничавајући себе да једете на осам до десет сати, можете смањити свој укупни унос калорија. Пронађите доба дана када сте најактивнији, на пример док сте на послу или у настави.
   • На пример, можда ћете одлучити да поједете све оброке између 8 и 16 сати пре него што спавате од 16 до 8 ујутро следећег дана. Ако више волите десетчасовни прозор, могли бисте одабрати да једете између 7 и 17 сати сваки дан.

3. 
   

   
   Пратите а дијета са ниским удјелом угљених хидрата да елиминише калорије. Иако није неопходно следити дијету са ниским угљеним хидратима да бисте смршали, неким људима је корисно смањити или елиминисати унос угљених хидрата. Сазнајте о дијетама аткинс, Соутх Беацх или кетогени да бисте пронашли ону која вам се допада.
   • Неке дијета са ниским угљеним хидратима захтевају да израчунате унос, док друге не дозвољавају да једете одређену храну. Изаберите ону која вам се чини најреалнијом.
   • Избегавајте прерађену храну и једноставне угљене хидрате попут слатких или сланих колачића, чипса и пецива. Такође избегавајте храну са додатком шећера, попут слаткиша, соде и житарица са шећером.
   • Уместо тога, бирајте цела храна са мало угљених хидрата. Покушајте да једете поврће (осим скробне хране), као што су кељ, паприка и броколи. За протеине, преферирајте мршаве опције попут пилетине на жару, јаја и обраних млечних производа.

4. 
   

   
   Пијте воду да останемо хидрирани. Правилна хидратација помаже вашем телу да правилно функционише и такође вам може помоћи да осећате мање глади током дана. Људи понекад збуњују жеђ с глађу, тако да чаша воде сваки пут када сте гладни може вам помоћи да останете хидрирани и избегавате јести док у ствари нисте гладни.
   • Избегавајте висококалорична пића попут соде, воћних сокова и алкохола. Донијет ће више калорија без икакве (или готово) храњиве вриједности.
   • Знајте да не постоји савршена количина воде за пиће. Пијте кад год осјетите жеђ или зној да бисте остали добро хидрирани.

   Савет: ако не волите природну воду, пробајте је са соком од лимуна, свежим бобицама или кришкама краставца. Можете и пробати ароматизирати газирану воду ако волите мјехуриће.

5. 
   

   
   Грицкање здраво између оброка. Грицкалице вам могу помоћи да не будете гладни и да се пустите.Држите здраву грицкалицу при руци у сваком тренутку да не бисте били у искушењу због друге мање здраве алтернативе. Ево неколико здравих идеја за ужину које бисте могли да припремите:
   • цијело свјеже воће као што су јабуке и наранџе;
   • комадићи свежег поврћа попут штапића од целера или шаргарепе;
   • штапићи моцареле са мало масти;
   • обрани грчки јогурт;
   • бадеми или индијске каше без соли и сирових;
   • переци.

6. 
   

   
   Будите свесни шта једете да успорите. Можете постати свјесни онога што једете обраћајући пажњу на сензације које вам даје храна. Ово вам може помоћи да једете спорије и избегавате преједање. Ево неколико стратегија које бисте могли испробати.
   • Ограничите ометање пажње током јела, попут искључивања телевизора или рачунара и остављања телефона са стране.
   • Држите прибор за јело недоминантном руком, на пример левом руком ако имате десничару или користите штапиће.
   • Фокусирајте се на мирис, изглед, уре и окус хране.

3. метод Вежба за сагоревање калорија

1. 
   

   
   Укључите више физичких активности у свој свакодневни живот. Пронађите прилике за кретање током дана како бисте сагорјели више калорија. Чак и мали покрети током дана могу повећати број сагорелих калорија. Ево неколико начина да се више крећете током дана.
   • Паркирајте своје возило даље, на пример када идете на посао или у куповину.
   • Користите степенице уместо лифта.
   • Шетња или бицикл до школе, посла или куповине.
   • Радите савијања и скокове на лицу места током реклама док гледате ТВ.

2. 
   

   
   Почните са пола сатафизичке вежбе дневно. Добро је за ваше вежбање у целини, што вам такође може помоћи да изгубите килограме. Количина физичке активности која се препоручује да останете здрави је 150 минута недељно, што износи 30 минута пет дана у недељи. Међутим, вежбе можете поделити на краће или дуже вежбе ако желите. Како добијате снагу и издржљивост, више вјежбајте да повећате количину калорија које сагоријевате. За најбоље резултате, покушајте да радите 60 до 90 минута физичке активности пет дана у недељи.
   • На пример, могли бисте то да урадите десет минута три пута дневно, да бисте долазили по пола сата сваког дана. Такође можете да радите 50 минута вежби три пута недељно како бисте достигли 150 минута недељно.

   Савет: Обавезно одаберите облик вежбања који вас занима како бисте повећали своје шансе да останете тамо. На пример, можете да узмете часове каратеа ако волите филмове о борилачким вештинама или плешете док у својој соби слушате музику која вам се свиђа.

3. 
   

   
   Започните вјежбе отпора како бисте сагорјели више калорија. Вежбе отпора помажу вашем телу да повећа мишићну масу, што ће повећати ваш базални метаболизам и помоћи вам да сагорите више калорија. Они ће такође побољшати вашу кондицију и помоћи вам да лакше вежбате сваки дан. Додајте 45 минута тренинга снаге недељно својим кардио вежбама.
   • Обавезно радите главне мишићне групе током сеанси, укључујући ноге, руке, труп, леђа, задњицу, трбушњаке и рамена.

4. 
   

   
   Покушајте са интервалним вежбама високог интензитета. Интервалне вежбе високог интензитета састоје се од измене између вежби умереног и високог интензитета. Они вам могу помоћи да сагорите више калорија за кратко време, а притом су сјајан начин да побољшате своју издржљивост.
   • На пример, ако ходате, ходајте пет минута нормалним темпом, а затим ходајте брже пет минута. Затим успорите и вратите се на нормалну брзину пет минута пре него што убрзате поново након пет минута. Поновите овај циклус пола сата да бисте радили интензивне вежбе.
   • Можете променити било коју врсту вежби вежбањем у интервалима, као што су трчање, вожња бициклом, пливање или вежбе снаге са телесном тежином.

• Покушајте користити фитнес апликацију да бисте остали мотивирани.

• Не гладујте да бисте смршавили. То може бити опасно и губитак килограма нећете задржати кад се вратите на јело.