Како брзо изгубити 10 кг

Садржај

• фазе
• 1. метод Промените начин исхране да бисте брзо смршали
• 2. метод Мршављење физичким активностима
• Трећи метод Управљање губитком килограма

Брзо изгубити 10 кг може бити одличан начин да изгледате добро, изгледате боље и вратите самопоуздање. Иако постоји много врста дијета за губитак килограма, учење да се ради на здрав и прогресиван начин стално смањује ваше шансе за добијање килограма. Ако желите да постигнете боље резултате након неког времена, вежбајте сваки дан, једите посебну дијету и смањите потрошњу одређених врста хране.

фазе

1. метод Промените начин исхране да бисте брзо смршали

1. Избаците додатне калорије. Ако желите брзо да смршате, мораћете да елиминишете калорије. Ово је један од најбољих начина за мршављење.
   • Ако одлучите да елиминишете 500 калорија сваки дан, изгубићете између 0,5 и 1 кг сваке недеље. Овом брзином бисте могли да постигнете свој циљ након 2 или 3 месеца.
   • Можете елиминисати више калорија, али не препоручује се следити нискокалоричну дијету. Ако не једете правилно, ризикујете недостатак хранљивих састојака и мршав губитак мишића. Такође, можете успорити процес мршављења и дугорочно не би био константан.
   • Користите интернетску апликацију за храну или дневник за бројање калорија током дана и пратите шта једете.

2. 
   

   
   Смањите потрошњу угљених хидрата. Већина студија је показала да ако желите дијетом брзо смршавити, требали бисте ићи на дијету са ниским удјелом угљикохидрата.
   • Ове дијете имају за циљ смањити унос угљених хидрата током дана. Ово ће вам помоћи да брзо изгубите килограме, а ова техника се показала врло корисном у уклањању више масног ткива.
   • Много намирница садржи угљене хидрате, укључујући шкробно поврће, млечне производе, воће, махунарке и житарице.
   • Пошто је ова врста хранљивих састојака толико уобичајена, не препоручује се следити дијету са мало угљених хидрата или је не садрже, јер ризикујете да изгубите многе хранљиве материје.
   • Уместо да смањујете количину сваке од ових група хране коју узимате, смањите само оне које садрже пуно угљених хидрата и које можете добити храњиве састојке из других врста хране. Смањите потрошњу житарица (пиринач, хлеб, тестенине, тортиље, колачићи), скробно поврће и веома слатко воће.
   • Ако одлучите да конзумирате храну богату угљеним хидратима, придржавајте се пристојних порција, укључујући 28 г или пола шоље житарица, 1 шољу шкробастог поврћа и пола шоље воћа.

3. 
   

   
   
   
   Конзумирајте пуно протеина и мршавих производа. Мршави производи и протеини (поврће и воће) садрже пуно хранљивих састојака и мало калорија. Ако их саставите, они ће вам значајно помоћи у губитку килограма.
   • Протеин је важан за вашу исхрану и такође помаже у губитку килограма. Они неометано раде тијелу, одржавају мршаву мишићну масу и помажу вам да се осјећате добро током дана.
   • Сваки пут када једете или узимате грицкалицу, обавезно уврстите између 85 г и 115 г протеина. Покушајте јести живину, јаја, свињетину, немасну говедину, рибу и плодове мора, пољопривредне производе са ниским удјелом масти или тофу.
   • Поврће и воће садрже мало калорија, али много хранљивих састојака и влакана. Осим уноса протеина, они могу учинити да ваши оброци буду конзистентнији и омогуће вам да будете задовољни чак и са мало калорија.
   • Уз сваки оброк узмите поврће или само 1 или 2 порције воћа са ниским садржајем шећера (јагода, јабука, брусница, малина или купина). Држите се шоље поврћа, 2 шоље зеленог поврћа или пола шоље воћа.

4. 
   

   
   
   
   Смањите потрошњу грицкалица. Повремено узимање грицкалица може бити део ваше исхране ради губитка килограма. Међутим, ако узимате превише, касније можете поврати килограме. Зато припазите на своје залогаје током процеса мршављења.
   • Покушајте да смањите своју храну за ужину ако желите брзо да смршате, јер ће то само успорити процес.
   • Ако ипак узмете да сваки залогај има мање од 100 калорија.
   • Такође, ужину додајте само када вам је потребна и стварно сте гладни или кад вам треба енергија након напорних послова или чак и раније.
   • Као примјере хранљивих, нискокалоричних грицкалица, испробајте кришку воћа, грчки јогурт с ниским удјелом масти, 28 г сухог воћа или кухано јаје.

5. 
   

   
   Пијте пуно воде. Вода за пиће је сјајна за губитак килограма. Вода не садржи калорије, зато је узимајте пуно сваки дан.
   • Попијте најмање 1,5 до 3 литра незаслађеног пића или воде. Такође можете пробати кафу или чај без шећера или воде са ароматизама.
   • Ако сте мало дехидрирани, можда ћете осећати глад кад само жедите. Придржавајте се правила од 1,5 и 3 литре да не бисте направили ову грешку.
   • Такође, пијење пуно воде пре јела или када осећате глад може вас натерати да помогнете у смањењу глади.
   • Не пијте слатка, алкохолна или калорична пића, али ако не можете да стојите, узмите малу количину. Течне калорије могу лако упропастити ваше напоре да изгубите тежину.

2. метод Мршављење физичким активностима

1. 
   

   
   Повећајте откуцаје срца. Поред промене исхране, морате радити и кардиоваскуларне вежбе. Комбиновање ове две може вам помоћи да изгубите више килограма, и то брже него само вежбањем.
   • Сваке недеље се потрудите да 2 сата и 30 минута посветите кардиоваскуларним вежбама. Међутим, за бољи резултат можете отићи на 5 сати времена.
   • Одаберите вежбе које нису веома интензивне. Морат ћете се довољно знојити, повећати рад срца и остати без даха.
   • Ниси обавезан да постигнеш посебан број откуцаја срца. Останите за шанком 6 или 7 од 10 на скали перцепције умора (1 је потпуно седећи, а 10 најинтензивнија вежба коју бисте могли да подржите).
   • Можете бавити аеробиком, трчати, користити веслачку машину или вежбати на елиптичном тренеру.

2. 
   

   
   Урадите ХИИТ сесије (високоинтензивни сплитски тренинг). Интервал тренинг високог интензитета или ХИИТ је врста кардио вежбе. Ако ову врсту вежбања уврстите у своју рутину, помоћи ће вам да брже смршавите.
   • Интервални тренинг високог интензитета увелике повећава ваш откуцај срца. Према студијама, доказано је да ХИИТ сагорева пуно калорија из масти и одржава метаболизам дуго након што завршите са вежбом.
   • Имајте једну или две вежбе кардиоваскуларне вежбе на свакој ХИИТ сесији. Комбиновање интервалног тренинга високог интензитета са редовним кардиоваскуларним вежбањем (укључујући 30-минутно трчање) заиста вам може помоћи да изгубите килограме.
   • Ваша ХИИТ сесија могла би да се састоји од минуте, затим 2 минута јоггинга. Поновите ово 3 или 5 пута, али ако можете више, немојте се суздржавати!

3. 
   

   
   Радите редовне вежбе са утезима. Бодибуилдинг је друга врста вежби коју бисте могли да урадите ради губитка килограма. Међутим, треба напоменути да ова врста вежбања омогућава само да дуже време одржите свој циљ мршављења.
   • Сама мускулатура не може сагорјети све калорије. То, међутим, може појачати ваш метаболизам и ослабити мишиће или способност тела да сагорева калорије.
   • Бавите се најмање недељу дана између 24 и 48 сати мускулатуре. Радите на свакој од ваших главних мишићних група и потрошите најмање 20 минута на сваку од ових активности.
   • Дизање тегова, јога, изометријске вежбе и пилатес су врсте вежби које вам могу помоћи у изградњи витких мишића и пружити вам више снаге.

4. 
   

   
   Током дана правите више покрета. Осим што радите структуиране и програмиране вежбе, покушајте да се током дана више крећете. Такође вам може помоћи да елиминишете калорије током дана.
   • Имате прилику да елиминишете пуно калорија радећи кардиоваскуларне вежбе. Радећи више са својим послом, можете сагорјети пуно више калорија сваки дан.
   • Животне активности су све што радите у типичан дан. То може бити било шта, од обављања кућанских послова, устајања, ходања до аутомобила, пењања степеницама итд.
   • Ове мале активности неће сагорјети пуно калорија, али ако радите више и крећете се по цијели дан, елиминират ћете више калорија.
   • Погледајте током уобичајеног дана када и где можете повећати те активности. Можете ли ићи у шетњу током паузе за ручак? Можете ли трчати на већу удаљеност у парку? Можете ли направити још једну степеницу куле?

Трећи метод Управљање губитком килограма

1. 
   

   
   Посаветујте се са лекаром. Кад год покушате брзо да смршате, посебно ако се ради о великој количини, неопходно је да се консултујете са лекаром. Било би паметно да разговарате са својим лекаром пре него што започнете било какве вежбе или нову врсту исхране.
   • Реците свом лекару колико тежине желите да смршате и питајте га шта он сматра правилним распоном тежине.
   • Такође је проверите ако имате проблема са губитком килограма. Он вас може тестирати на било какву аномалију која вас може спречити да постигнете свој циљ.
   • Могао би да вас преусмери на дијететичара или да вас посаветује о медицински контролисаном дијеталном програму.

2. 
   

   
   Водите дневник хране. Дневник о храни је веома важно средство у процесу мршављења. Сачувајте је од тренутка када започнете дијету и запишите све што једете.
   • Запишите све што једете, укључујући оброке, пиће, грицкалице и све што поједете током дана. Што више поштујете принцип новина, бит ће вам кориснији.
   • У случају да приметите да поново добијате на тежини или губите на тежини, проверите свој часопис. Потражите сву додатну храну за ужину коју сте појели, све што сте појели више или било коју врсту течне калорије. Ако приметите пад, покушајте то прилагодити да бисте поново покренули програм.
   • Стално вођење дневника може вас учинити и одговорнијима. Било би мање у искушењу да грицнете или поједете више ако знате да ћете морати све да напишете након тога.

3. 
   

   
   Урадите више физичких вежби. Можда сте додали нову физичку активност свом програму када сте почели да губите килограме. Међутим, у случају да примијетите да добијате на тежини или губите на тежини, више вјежбања може бити од помоћи.
   • Тачно је да је препоручљиво не прекорачити 2 сата и по од аеробне активности, неке одрасле особе иду и до 5 сати недељно. Уз више активности, можете сагорјети више калорија и наставити или поново покренути програм да бисте смршали.
   • Размислили бисте и о интензивирању вежби. Ако сте ходали сваки дан, проведите џогирајући 24 или 48 сати. Повећавање интензитета значи да ћете елиминисати више калорија.

• Ако покушате да изгубите више од 10 кг у месецу, вероватно ћете обрнути поступак. Ако желите правилно смршати, узмите мало времена.
• Увек се посаветујте са лекаром пре него што започнете било какву рутину вежбања или дијету.