Како изгубити 1,5 килограма за недељу дана

Садржај

• фазе
• 1. метод Прилагодите исхрану
• 2. метод Вежба за сагоревање више калорија
• 3. метод Слиједите његов план

Да бисте изгубили 1,5 кг у једној седмици, мораћете да изгубите више килограма од препоручених килограма недељно, али то није немогуће. Прво морате да разговарате са лекаром да бисте утврдили вашу идеалну тежину. Тада морате израчунати број калорија које морате изгубити током дана и створити тај дефицит комбинацијом здраве исхране и вежбања. Да бисте изгубили 1,5 кг недељно током неколико недеља, такође морате пронаћи начине да останете мотивисани и пуни енергије.

фазе

1. метод Прилагодите исхрану

1. Израчунајте своју основну брзину метаболизма. Пре него што смањите унос калорија да бисте изгубили 1,5 кг недељно, морате знати број калорија које сагорите обично дневно. То се назива основна метаболичка стопа (или ТМБ) и можете да је употребите као базу за одлучивање колико калорија желите да унесете сваки дан и колико требате да сагоревате дневно.
   • Можете и математику да пронађете свој ТМБ, али то је мало компликовано. Биће вам лакше када користите мрежни калкулатор. Постоји много бесплатних веб локација које ће вам омогућити да их набавите.
   • Постоји неколико формула за израчунавање основне брзине метаболизма и све су различите. Међутим, мораћете пазити да вам висина и тежина буду у центиметрима и килограмима. На пример, ако користите ревидирану једнаџбу Харрис-Бенедикта и ако сте мушкарац, морате додати 88,4 до 13,4 помножено са тежином у килограмима, пре него што додате резултат својој висини помножено са 4,8. Затим, од укупног броја ова два износа одузмите 5,68 помножено с вашим годинама.

2. 
   

   
   
   
   Поставите циљ дефицита од 1.500 калорија дневно. 1.5 кг је 10.500 калорија, што значи да кроз дијету и вежбање морате сагорјети 1.500 калорија дневно. Након што знате колико калорија требате сагорјети дневно, одузмите 1.500 да бисте постигли свој дневни калоријски циљ. Међутим, не бисте требали да паднете испод 1200 калорија дневно ако сте жена и 1500 калорија ако сте мушкарац.
   • На пример, ако имате базну стопу метаболизма 2.756, можете конзумирати до 1.256 калорија дневно и створићете дефицит од 1.500 калорија сваки дан. Ово би требало да вам омогући да губите 1,5 кг недељно.
   • Ако је ваша базна метаболичка стопа 2.300, калорије морате ограничити на 800 дневно. Међутим, то је прениска вриједност и рискирате развој здравствених проблема слиједећи дијету ниске калорије, као што су срчани проблеми или жучни каменци. Конзумирајте најмање 1.200 калорија дневно и покушајте да вежбате још 400 вежбањем.

3. 
   

   
   
   
   Пратите оброке помоћу апликације или дневник хране. Једини начин да осигурате да не премашите свој дневни калоријски циљ јесте да напишете све што једете и пијете помоћу апликације или дневника исхране. Обавезно одмерите све што поједете да бисте видели колико поједете. Затим запишите сву храну коју конзумирате у апликацији или дневнику.

   Савет: ако користите апликацију, израчунаће укупне калорије које сте потрошили током дана. Међутим, ако користите новине, количине ћете морати додавати сами. Можете потражити количине калорија у намирницама које једете путем интернета или можете купити књигу за израчунавање калорија за референцу.

4. 
   

   
   Конзумирајте више воћа и поврћа. Воће и поврће су више храњивих састојака него енергије, што значи да садрже више влакана, витамина и минерала, а истовремено садрже мање масти и калорија. Покушајте напунити тањир половином воћа и поврћа при сваком оброку. Ово ће вам помоћи да смањите унос калорија, а да притом будете пуни и негује ваше тело.
   • На пример, код доручка можете имати јабуку и наранџу, укључити салату за ручак и јести поврће на пари за вечеру.

5. 
   

   
   Конзумирајте беланчевине и мршаве млечне производе. Протеински и немасни млечни производи помоћи ће вам да се осећате пуни и задовољни, а истовремено пружају мање калорија него месо целих масти и млечних производа. Изаберите пилећа прса без коже, мршаве резове говедине и свињетине, тофу и беланца. Када бирате млечне производе, бирајте обрано млеко, обрано млеко и јогурт 0%.
   • Једите порцију протеинских или немасних млечних производа по оброку. На пример, за доручак можете јести житарице са обрађеним млеком, додати пилетину на жару у салату за ручак, а за вечеру ћете имати чинију целе тестенине са 0% моззарелле и пуретине.

6. 
   

   
   Смањите унос рафинираних угљених хидрата и шећера. Бијела тјестенина, бијели пиринач и бијели хљеб вјероватно садрже исти број калорија као и пуне верзије, али не садрже више влакана. То значи да нећете бити сити дуго након што поједете рафиниране угљене хидрате и можда ћете моћи појести више.
   • Пребаците се на интегралну тестенину, интегрални хлеб и смеђи пиринач како бисте додали више влакана у исхрану.

   Савет: проверите налепнице на намирницама које купујете и избегавајте оне које садрже додавани шећер, бело брашно или друге рафиниране угљене хидрате или шећере.

7. 
   

   
   Пробајте са повременим постом за структуриранију исхрану. Повремено пост се састоји од узимања свих оброка у периоду од осам до десет сати сваког дана. То вам омогућава да између пробавног система дате између четрнаест и шеснаест сати одмора и да вам помогне да једете природније мање, јер имате мање времена за јело.
   • Одаберите период у којем сте најактивнији и који вам одговара. На пример, могли бисте јести сваки дан између 7:00 и 15:00. Слиједећи овај план могли сте доручковати у 7 сати, ручати у 11 сати и вечерати у 14:45 сати
   • Такође бисте могли јести између 10 и 18 сати са доручком у 10 сати, ручком у 14 сати и вечером у 17:30

2. метод Вежба за сагоревање више калорија

1. 
   

   
   Бавите се барем пола сата кардио вежбања дневно. Препоручује се да направите укупно 150 минута кардио тренинга како бисте остали здрави. Међутим, ако покушавате смршавити, можда ћете морати учинити више. Тежите пола сата најмање пет дана. Ово ће вам помоћи да постигнете свој дефицит од 1.500 калорија дневно.
   • Изаберите активност која вам се допада. Биће вам лакше да наставите.
   • Покушајте да поделите своје вежбе на краће периоде. На пример, могли бисте да вежбате десет минута три пута дневно или да радите четврт сата два пута дневно ако немате времена да радите пола сата.

2. 
   

   
   Пронађите једноставне начине за више кретања Свака калорија коју сагоријевате сваки дан ће вас приближити вашем циљу, тако да увијек треба пронаћи начине да будете активнији. Ево неколико једноставних активности које можете укључити у своје навике.
   • Можете паркирати даље од улаза.
   • Изађите из аутобуса или метроа једну или две станице раније да бисте направили шетњу.
   • Идите степеницама умјесто лифта.
   • Возите се бициклом или прошетајте како бисте отишли ​​у куповину, у школу или на посао.
   • Радите пумпу и флексирање током реклама док гледате ТВ.

3. 
   

   
   Радите вежбе високог интензитета. Интервалне вежбе високог интензитета ефикасан су начин да повећате број калорија које сагоревате сваки дан током вежбања. Да бисте то учинили, морате да наизменично радите између вежби у умереном ритму и енергичних вежби пре него што поново започнете ове кораке. То можете учинити док ходате, трчите, возите бицикл или пливате.
   • На пример, ако радите интервалне вежбе високог интензитета на тркачкој стази, можете ходати четири минута, трчати четири минута, затим поново ходати четири минута, итд., Док не постигнете пола сата вежбе. .
   • Ако возите бицикл, могли бисте да педалирате умереном брзином четири минута, затим убрзавате три минута, а затим се вратите на умерену брзину четири минута и кренете поново.

   Савет: проверите да ли ваша теретана не нуди часове. Одличан је начин да научите како да радите интервалне вежбе високог интензитета и како да истовремено сагоревате калорије.

4. 
   

   
   Повећајте своју мишићну масу вежбама тежине. Развијте мишиће како бисте добили више мишића, који ће сагорјети више калорија. То ће вам помоћи да повећате метаболичку стопу и биће вам лакше створити дефицит калорија. Покушајте да радите 30 до 45 минута тренинга снаге недељно.
   • За повећање мишићне масе можете користити било коју врсту опреме. Испробајте траке отпорности, бучице, машине за оптерећење или користите тежину свог тела ако немате приступ овој опреми.
   • Обавезно водите главне мишићне групе на свакој сеанси. То укључује руке, ноге, леђа, стражњицу, трбух и труп.

3. метод Слиједите његов план

1. 
   

   
   Поставите реалне циљеве на кратки рок. Генерално здравствени радници препоручују губитак између 500 и 1000 г недељно. То значи да смањите унос калорија са 500 на 1.000 калорија дневно. Ако схватите да након једне или две недеље када покушавате да узмете 1,5 кг недељно, покушавате да изгубите само 1 кг. Биће вам нешто лакши циљ и остаћете мотивисанији у постизању својих циљева. Такође можете да поставите систем награда да бисте остали мотивисани.
   • Можете себи обећати мало задовољства сваки пут када постигнете недељни циљ, на пример тако што ћете себи набавити маникир, купити нову мајицу или отићи на плажу.

2. 
   

   
   Пронађите подршку пријатеља и породице. Може бити тешко остати мотивисан ако немате с киме да делите своје успехе и изазове. Покушајте разговарати с барем једним пријатељем или чланом породице којем вјерујете у вашу прехрану и реците му или њој како да вас подржи. Ово би могло бити прилично једноставно, на пример, тако да га тражите да вам не нуди масну или слатку храну или да вас зове или да вам шаље једном недељно како бисте сазнали како вам иде.
   • Ако немате пријатеља или чланова породице са којима се осећате довољно пријатно да разговарате о томе, покушајте да пронађете групу подршке у вашој близини или на форуму на мрежи.

   Савет: ако имате потешкоћа да пратите исхрану или промените своје прехрамбене навике, можда ће бити корисно сарађивати са терапеутом. Може да вас научи методама које требате да једете мање и постанете свесни онога што једете.

3. 
   

   
   Пазите на себе. Такође је важно водити рачуна о себи како бисте дугорочно одржавали губитак килограма. Ако желите да изгубите 1,5 килограма сваке недеље, треба да задржите позитивно стање духа и побрините се да будете у најбољем реду. Ово ће вам помоћи да останете концентрисани на свој циљ и изгубите килограм који желите да изгубите недељу дана. Ево неколико начина како да се побринете за себе.
   • Спавајте између седам и девет сати током ноћи.
   • Одвојите време да радите ствари које волите.
   • Смањите стрес техникама опуштања

• Кофеин у чају или кафи може побољшати ваш губитак килограма. Попијте једну или две шољице кафе или чаја за доручак или пре вежбања да бисте добили више енергије.

• Избегавајте драконску или модерну дијету која може бити опасна. Обећавају вам брзо мршављење, али нећете моћи дугорочно одржати њихове резултате.